文章插图
1. 站姿肩上推举目标肌肉：三角肌、肱三头肌
【拉力绳锻炼方法图解】 动作要领：
同时推举：把拉力绳踩在脚下，两脚是前后站，两手握住拉力绳手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气时双手同时向上举至两臂伸直，不过要注意保持肘关节微屈 。吸气还原至初始动作 。
目标肌肉：三角肌、肱三头肌
交替推举：准备姿势同上，单手交替的完成向上推举的动作 。
2. 前平举目标肌肉：三角肌前束
动作要领：两脚平行站立，踩住拉力绳，两手握住手柄在身体两侧，抬头挺胸 。吸气 ， 呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平 ， 吸气还原 。
3. 侧平举目标肌肉：三角肌中束
动作要领：
1、两脚平行或前后站立，把拉力绳踩在脚下 ， 双手握住手柄在身体两侧，挺胸抬头 。身体稍微向前倾 。
2、手臂保持微屈动作，吸气，呼气时外展手臂，直到肘关节和肩部同样高度时停?。?吸气还原到初始姿势 。
4. 俯身侧平举目标肌肉：三角肌后束
动作要领：
1、双脚分开站立，膝盖保持微屈，屈髋且保持背部挺直 ， 把拉力绳踩在脚下，将拉力绳在脚上交叉 。
2、两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气 ， 呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位置 。
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