文章插图
1. 俯身划船目标肌肉：背阔肌
动作要领：
1、将拉力绳踩在脚下，双脚平行分开与髋同宽站立 ， 俯身与地面成45度，双手抓住手柄在身体两侧 ， 上臂也收在身体两侧 。
2、吸气，呼气时将拉力绳向两侧拉起，吸气还原 。
目标肌肉：背阔肌、上背肌群
动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习 。
2. 45度下拉目标肌肉：背阔肌
动作要领：
1、把拉力绳固定在较高的地方，两只脚分开成蹲姿，手臂向前伸直并抓住拉力绳手柄 。
2、低头把头埋在两臂中间，俯身跟地面成45度 。
3、吸气，呼气时两臂同时后拉 ， 同时抬头挺胸，并收紧肩胛骨，吸气还原原始动作 。
3. 坐姿划船目标肌肉：背部肌群
动作要领：
1、把拉力绳固定在较低的地方，坐在地上，身体稍向前倾 ， 微含胸，双手握住拉力绳手柄，手臂向前伸直 。
2、吸气、呼气时收缩肩胛骨、双臂同时向后拉 ， 双臂要贴在身体两侧，成挺胸姿势，吸气还原 。
4. 下拉目标肌肉：背部肌群
【拉力绳背部肌肉锻炼】 动作要领：
1、把拉力绳固定在比较高的地方，单腿跪在地面上或坐在地面上，上身保持挺直，保证下背部平直，双手握住拉力绳手柄 。
2、吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时向后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势 。吸气还原 。
如果在做这个动作时，下拉时手臂向身体两侧打开，会锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌 。
推荐阅读
- 拉力器的作用
- 弹簧拉力器怎么练胸肌
- 弹簧拉力器锻炼有用吗
- 弹簧拉力器锻炼方法
- 怎么用哑铃锻炼背部肌肉 怎么用哑铃锻炼背部肌群
- 怎么用杠铃锻炼背部肌肉
- 跳绳会漏尿怎么回事
- 跳绳对心脏有什么好处
- 瘦背部和肩膀的瑜伽
- 瘦背部和肩膀的运动