文章插图
1. 站姿前推目标肌肉：胸大肌上部
【拉力绳胸肌锻炼方法】 动作要领：
1、将拉力绳固定在较低的位置，双脚平行站立，与髋关节同宽 ， 收紧腰腹部 ， 上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨 。
2、两手抓住拉力绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气，呼气时，向斜上推，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩 。
目标肌肉：胸大肌中部
动作要领：准备动作同上，吸气，呼气时是将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置 。
目标肌肉：胸大肌下部
动作要领：将拉力绳固定在比较高的位置，其他准备动作也是跟上面的一样，只是手臂需要向斜下放推 。
2. 拉力绳交叉练习目标肌肉：胸大肌
动作要领：
1、把拉力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽 ， 并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨 。
2、两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对 。
3、吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰 。
3. 负重俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：俯卧撑本身就是锻炼胸肌比较好的方法，而拉力绳可以给俯卧撑增加难度，加强锻炼胸肌效果 。可以用8字拉力绳背在背上（如图所示），两手把手柄固定在手掌，然后做俯卧撑 。这是对俯卧撑很熟练的基础上进行的 。
4. 助力俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌
动作要领：把拉力绳固定在自己的腰带上，另外一端固定在较高的位置，然后开始做俯卧撑 。
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