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选择适合自己的运动强度
膝关节炎的发病也存在一定的个体差异 ， 每个人能承受的运动强度是不一样的 ， 不能一概而论 。 那么 ， 如何判断适合自己的运动强度呢？
可以根据自己运动后的感觉来判断 。 如果白天运动后 ， 晚上睡觉的时候膝关节没有不舒服的症状 ， 不影响休息 ， 这个运动量就是合适的 。 如果运动后出现膝关节疼痛 ， 这是一种预警症状 ， 说明这种运动已经不太适合这一年龄段了 ， 需要调整运动方式 。 如果在同样的运动强度和运动量下 ， 偶尔出现一次膝关节疼痛 ， 比如一年最多发生一两次这种情况 ， 那么还是可以保持这样的运动强度和运动量的 。
总之 ， 运动强度的把握要靠自己的感受 。 运动后没有明显的酸胀痛、不影响睡眠、不影响日常生活就可以 。 如果运动后多次发生酸胀疼痛、影响睡眠甚至影响生活 ， 实际上就是身体在预警 ， 告诉你运动已经超负荷了 。
运动方式因病而异
常听人说 ， 下楼、下坡对膝关节的冲击最大、损伤最大 ， 所以下楼最好坐电梯 ， 下山最好选择缆车 。 事实真的如此吗？
不同的运动方式 ， 冲击力作用于不同的部位 。 有些关节炎患者确实在下楼、下坡的时候疼痛加剧 ， 或出现“打软腿”的现象 ， 那么这些人就不适合这类活动；但也有些膝关节炎患者下楼、下坡的时候并没有不适 ， 也就没有必要禁止这类活动 。
某些运动方式导致膝关节不适的时候 ， 应该做合理的调整 ， 而不是放弃运动 。 比如膝关节前方疼痛 ， 可能是髌骨软骨炎 ， 在这种情况下就不能再做蹬自行车的运动 ， 尽量减少上楼、爬山、半蹲等 ， 因为这些运动或动作会对髌骨产生较大的压力 ， 增加髌骨损伤的几率 。 但可以进行快慢走等对髌骨压力小的运动 ， 以减少对髌骨的损伤 。 一旦出现膝关节痛 ， 还是应该先去医院骨科就诊 ， 让专科医生来判断究竟是哪一部位的损伤 ， 让专科医生帮助选择合适的运动方式 。
膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮 ， 首要发展大腿正前方的股四头肌 ， 股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一 ， 功能是使膝关节伸直 ， 也可屈髋关节 ， 以维持人体直立姿势 ， 股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直 ， 人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑 ， 可见其对于膝关节的重要性 。
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锻炼股四头肌有哪些方法呢？
非负重直腿抬高训练
仰卧 ， 膝关节尽量伸直 ， 大腿前方股四头肌收缩 ， 尽量背伸踝关节 ， 缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米 ， 保持5秒钟后缓慢直腿放下 ， 10次一组 ， 每天100～200次 ， 左右腿可交替练习 。
静蹲练习
背靠墙 ， 双足分开与肩同宽 ， 足跟距离墙壁40-50厘米 ， 保持小腿长轴与地面垂直 ， 上身不要贴住墙壁不要前倾 ， 一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度；时间长短因人而异 ， 每次蹲到股四头肌（大腿肌肉前部）发酸 ， 无法坚持算一次 ， 然后起身休息1-2分钟 ， 再重复进行 ， 每天练习30分钟 。 单次静蹲可坚持5分钟以上者 ， 重复4-6次为宜 。
床上辅助等张收缩训练
1、仰卧床上 ， 双膝并拢屈曲90度 ， 保健侧膝关节屈曲90度 ， 患侧膝关节缓慢伸保持5秒 ， 缓慢放下 ， 每日50～100次 。
2、 坐在床边 ， 双膝关节自然垂下 ， 双手抱大腿 ， 尽量背伸踝关节 ， 然后双膝关节伸直保持5秒钟后缓慢落下 ， 每日50～100次 。
此外 ， 要锻炼膝关节还可尝试倒走的方法 。 倒走是骨科一种特殊的物理治疗方式 ， 倒走时 ， 双腿不能像前行时一样自然弯曲 ， 于是增加了膝关节及周围组织的压力 ， 因此倒走可以锻炼膝关节周围组织 ， 提高其承受重力和韧性 。 倒走时要挺胸抬头 ， 目视前方 ， 双手可以叉腰 ， 也可以随着步伐自然摆动 。 倒走时要先以脚尖着地 ， 再用脚掌或脚后跟着地 。
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