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焦虑症的典型表现
1、过分地寻找着危险的蛛丝马迹
过度焦虑的人， 对未来持一种悲观的态度 。 为了证明自己悲观态度的正确性， 他会在日常生活的蛛丝马迹中找相关证据 。 一些在他人看来无关紧要的东西， 他却认为这就是危险的信号 。 比如， 当他觉得别人有敌意时， 他就会关注别人的一言一行， 别人打个喷嚏， 他会觉得这人是故意在他面前打喷嚏， 是对他的一种不尊重 。 从心理学上讲， 这叫选择性注意 。 有利于证明他观点的东西都被他注意到了， 不利于证明他观点的东西就被他忽略了 。
【如何有效管理焦虑情绪】2、将蛛丝马迹进一步地灾难化、扩大化
过度焦虑的人一旦发现了危险的蛛丝马迹， 就会自动地把这蛛丝马迹灾难化、扩大化 。 比如有洁癖的人， 通常不会用手去握公共扶手的（如地铁、公交的扶手）， 一旦不小心碰到了， 他就会立刻不安， 似乎病菌马上就感染到他了， 就侵入到他身体里了 。
3、规避或者逃跑
这是第三种方式的另外策略 。 当焦虑的人感到自己无法控制局势时， 就会采取预防措施：事先规避、远离， 甚至逃跑 。 比如恐惧症者都是规避的表现特征 。
4、试图控制局势
为了避免灾难化、扩大化， 过度焦虑的人就会想尽办法控制局势的蔓延 。 如前面洁癖的人， 碰到公共扶手后， 就会立刻去洗手， 甚至反复地洗 。 认为别人有敌意的人， 一旦发现有苗头， 他会率先攻击别人， 先下手为强， 以避免对方继续攻击自己， 同时防止其他人效仿 。
如何有效管理焦虑情绪
1、检查你的呼吸
当我与来访者讨论焦虑话题时， 我常问来访者的第一个问题是:“你能很好地注意到你的呼吸吗？”大多数人会疑惑地看我， 因为他们平常并没有注意到呼吸 。 你也可能是这样 。 现在你觉察到你的呼吸了吗？我们中的大多数人往往不太注意我们的呼吸 。 但是， 建立与呼吸的连接是管理和减少焦虑的最好方法之一 。
大多数成年人的呼吸并不好 。 这听起来可能很傻， 但这是事实 。 我们呼吸的量可以维持生命， 但每次吸气和呼气没有获得最大值 。 当我们焦虑时， 我们的呼吸变得更浅 。 不管是对于患有急性焦虑症的人， 还是对于处理日常生活中典型的紧张或压力的人， 深度和有意识的呼吸可以很大程度上舒缓焦虑， 并使自己得到放松 。 一旦你来到当下， 就像我前面讲的， 接下来就是连接你的呼吸 。 在你的身体中找到你最能感受到呼吸的地方 。 它可能是鼻孔， 胸部， 或腹部 。 与呼吸连接后， 有觉察地呼气和吸气， 体会呼吸在你体内的流动 。 努力尝试做深度腹式呼吸， 就像婴儿一样 。
当你吸气时， 让你的腹部隆起 。 当空气在你体内流动时， 感受你的胸腔张开， 肩膀微微抬起 。 吸气最后屏住片刻， 然后慢慢地， 有觉察地呼气， 感受你的身体放松， 腹部缓缓回来， 直到这次气息终止 。 我保证， 仅仅三次这样的有意识的呼吸就会让你感觉更平静， 更放松， 比你开始时焦虑减轻 。 深呼吸会使更多的氧气进入你的大脑， 刺激你负责放松的神经系统， 并使你的身体平静下来 。
此外， 当你注意你的呼吸时， 你将注意力从充斥着压力和焦虑的思想洪流中转移出来 。 你的呼吸是最有效的缓解焦虑的工具之一 。 如果你经常使用它， 它的帮助会非常显著 。 因此， 定期练习有意识的呼吸 。 我总是建议我的来访者， 在他们的手机上设置提醒， 在一天中的不同时间提醒他们慢下来， 进行几次深呼吸， 与呼吸连接 。 经常这样练习会降低你的激惹敏感度， 每当你焦虑时也可以马上用上 。
2、回到当下
管理焦虑的第一步是清楚地知道什么导致了焦虑 。 这意味了解你在现实中遇到的事情， 以及它在你内心激起的感受 。 我的一个来访者经常对我说起她的老板——一个永远处于高压下的小企业主——以及他对她的影响 。 很长一段时间， 8小时工作的大部分时间处于焦虑状态， 下班回家后筋疲力尽 。 但是直到开始接受心理咨询， 她才能够确定在一天中到底是什么事情让她处于焦虑的状态 。 而一旦她意识到她和老板的互动是她焦虑的源泉， 她就可以开始改变她的状态 。 意识到问题是管理焦虑的第一步 。 你越了解你的日常经历， 以及它们对你的影响， 你就越容易减少你的焦虑 。
这里， 做一个正念练习是有帮助的 。 正念练习可以让你尽可能活在当下， 看清楚发生了什么 。 当你对发生了什么保持觉察， 你就可以准备好有效地处理它 。 正念练习还会帮助你觉察到焦虑的感觉， 让你认识到焦虑是怎样作用于你身体的 。 当你熟悉了焦虑的征兆--尤其是最初的症状--你就能越来越好地阻止它变得严重 。 活在当下， 对你的经历了了分明， 将会使你能够平静地一步步应对触发你焦虑的问题 。
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