很多白领常常午餐不正常 ， 晚餐就在补偿营养 ， 但这也导致了肥胖的问题 。 如果你从来都是早出晚归 ， 早餐草草了事 ， 午餐随机应变 ， 把一天的营养补充放到了晚餐 。 你可要注意了 ， 90%的肥胖者均缘于晚餐过于丰盛 ， 能量消耗低 ， 脂肪因此大量合成 ， 日积月累形成了肥胖 。 今天小编就为大家介绍 ， 晚餐究竟要怎么吃才能吃得既健康又瘦身？赶紧来看看吧！
1、晚餐时间：睡前4小时最佳
晚餐千万不能吃饱 ， 更不能过撑 。 晚餐的时间最好安排在晚上6点左右 ， 尽量不要超过晚上九点 。 如果晚饭吃得太晚 ， 人体空腹时间过长 ， 没有食物中和胃酸 ， 胃黏膜也会受到刺激 ， 长期如此 ， 可能导致胃炎和消化性溃疡的发生 。 而在晚上九点之后 ， 除了饮水最好不要再吃任何东西 ， 餐后四小时内切记不要就寝 。 因为食物进入胃肠道后 ， 大约在进食后1-2小时内达到吸收高峰 ， 4-5小时才能完全排空 。 人们刚刚吃饱后 ， 正是需要肠胃功能旺盛的时期 。 但人体在睡着的时候 ， 往往是机体大部分组织器官开始进入代谢缓慢的“休整”状态 。 因此胃肠道被迫处在“紧张工作” ， 造成机体部分状态不平衡 。 长此以往 ， 很容易引起人体消化功能的紊乱和对营养吸收的不良 。 对于部分人群还会引起营养堆积 ， 导致发胖 。
2、晚餐食物选择：
轻食 ， 以高纤多样的素食为主 ， 少量补充蛋白质和脂肪果腹、止饥、分量不多 ， 是“轻食”的原始概念 。 与此同时 ， “轻食”也越来越成为减肥潮流 。 轻食瘦身法是时下最热门的减肥良方 ， 指将清淡、低热量、不加重身体负担的食物当作主要食材 ， 以此净化身体、排除毒素 ， 从而达到健康瘦身目的 。 晚餐要以清淡的食物为主 ， 食用高纤维食物能更有效减肥 。 食物纤维素无热量、体积大 ， 进食后充填胃腔 。 它需要较长时间来消化 ， 延长胃排空的时间 ， 使人容易产生饱腹感 ， 从而减少了摄入食物中的热量比值 。 同时纤维素在肠内会吸引脂肪而随之排出体外 ， 有助于减少脂肪的积聚 。 冬日节宴荤腥油腻太多 ， 高纤维食物更加有助于均衡膳食、保健养生 。 传统富含高纤维的食物有麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、笋类、菌类、芹菜、苦瓜及水果等 。
玉米
玉米的热量值仅有106大卡/100g ， 是一种热量较低 ， 纤维含量较高的粗粮 。 玉米中的纤维素 ， 具有刺激胃肠蠕动、加速粪便排泄的特性 ， 适量进食可缓解便秘 ， 并能排出体内毒素 。 同时 ， 玉米中的维生素E还有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能 ， 起到瘦身美颜的效果 。
通心菜
通心菜是一年生的绿叶蔬菜 ， 只有20大卡/100g的热量 ， 却富含了胡萝卜素及维生素C 。 通心菜中粗纤维含量极为丰富 ， 能增进肠道蠕动 ， 加速体内有毒物质的排泄 ， 提高巨噬细胞吞食细菌的活力 ， 起到排毒瘦身、杀菌消炎的作用 。 此外 ， 通菜中含有的叶绿素 ， 也有润泽皮肤的效果 ， 是电脑一族的轻食佳疏 。
燕麦
燕麦具有高纤维、高蛋白以及高碳水化合物的特点 ， 虽然热量值较高 ， 但少量的干燕麦片即可冲泡一大份燕麦粥 ， 平均摄入的热量实际上并不高 ， 因此十分适宜于减肥期间食用 。 燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇 ， 有降糖、减肥的功效 ， 是心脑血管病患者及糖尿病患者的福音 。 燕麦还可以改善血液循环 ， 防止贫血 ， 缓解生活工作带来的压力 。
芹菜
芹菜的热量值很低 ， 仅有20大卡/100g 。 而其含有大量的水分和纤维素 。 芹菜的植物纤维大部分为非水溶性纤维 ， 容易让人有饱足感 ， 对于促进肠胃的蠕动也很有帮助 。 常吃芹菜可以稳定血压 ， 改善血脂代谢紊乱 ， 预防动脉硬化 。 咀嚼芹菜还能起到瘦脸的效果哦！
梨
梨含有较多纤维素和果胶 ， 其非可溶性纤维能帮助预防便秘及消化性疾病 ， 起到净化肾脏 ， 清洁肠道的作用 。 梨有丰富的B族维生素 ， 能保护心脏 ， 减轻疲劳 ， 降低血压 。 而梨的热量只有44大卡/100g ， 因此不少人把梨等水果也纳入轻食菜谱中 。 “轻食”崇尚清淡均衡、自然健康无负担的饮食 ， 提倡吃七八分饱 ， 远离刺激性食物 ， 少用调味料 ， 多用一些天然食材 。 如果晚餐过于油腻 ， 多余的油脂摄入可引起血脂升高 ， 进而导致动脉粥样硬化和冠心病 ， 而多余的蛋白质摄入也会增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担 ， 对人体造成不良的健康影响 。 很多人误以为轻食的概念 ， 造成节食、偏食的现象 。 小编要在这里强调一下：轻食并不是去盐去油 ， 而是更加重视营养素和食材的多样性 。 蔬菜水果要多吃 ， 但是也要经常吃奶类、豆类和鱼、禽、蛋、瘦肉等补充蛋白质 。 另外 ， 主食则主要以谷类和粗粮为主 。 首先在选择食材时 ， 要符合三低一高原则：低糖、低脂、低盐、
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