腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种 ， 通常腰痛 ， 腰腿痛 ， 大概都是腰椎间盘突出症惹的祸 。 那么要是不幸患上了腰椎间盘突出症 ， 应该怎么办呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼要领 。
腰间盘突出的锻炼方法
腰间盘突出的锻炼方法1、退步走：每天退步走40——60分钟 。 走的时候尽可能往后倒 ， 以走完后微感疲劳 ， 以不加重症状为度 。 腰椎间盘突出症的锻炼方法中 ， 退步走最简单易行 。
2、游泳：在众多的体育运动项目中 ， 游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者 ， 是一种效果不错的锻炼方法 。
3、仰卧蹬车：仰卧床上 ， 双腿向上似蹬自行车状 。 每天早晚各一次 ， 每次10——15分钟 ， 此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法 。
4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上 ， 身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿 ， 手累了休息一会儿再做 ， 一天反复多次 。
5、站立扭髋两脚分开与肩同宽 ， 双手叉腰 ， 两侧髋关节向左右两侧扭动 ， 同时肩部也随着向后微微倾斜 ， 左右共做100次 。
6、平卧在床上 ， 双膝弯曲把脚放在床上 ， 而后用力将臀部抬起 ， 离开床面约10公分 ， 这时你会感到腰背肌在用力 。 坚持约3-5秒钟放下 ， 如此反复10下 。 依此方法每天做3次 。
7、腹肌的锻炼：即做仰卧起坐 ， 同样是每次做10次 ， 每天3次 。
8、交叉扭腰：两脚分开与肩同宽 ， 脚尖向内 ， 两臂伸直 ， 一手在体侧 ， 一手举过头 ， 如果左手在上 ， 先向右侧后方摆 ， 然后右手在上 ， 向左侧后方摆 。 腰部也随之扭动 ， 左右各做100次 。
9、前弯后伸两侧分开与肩同宽 ， 脚尖向内 ， 漫慢向前弯腰 ， 使手逐渐接触地面 ， 然后再向后伸腰 ， 向后伸到最大限度 ， 反复做10次 。
10、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲 ， 以足足和背部作支点 ， 抬起骨盆 ， 然后慢慢落下 ， 反复20次 。 该动作能矫下骨盆前倾 ， 增加腰椎曲度 。
11、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲 ， 手抱膝使其尽量靠近胸部 ， 但注意不要将背部弓起离开床面 。
12、侧卧位抬腿侧卧位 ， 上侧腿可伸直 ， 下侧膝微屈 ， 上侧腿侧抬起 ， 然后慢慢放下 ， 反复数十次 。
13、爬行与膝触肘双膝及上肢撑起俯卧 ， 腰部放松核发慢慢上沉 ， 重得10次后 ， 一侧下肢伸直 ， 屈膝使其尽量触及同侧肘关节 。 重复15次 。
14、直腿抬高仰卧位 ， 将双手压在臀下 ， 慢慢抬起双下肢 ， 膝关节可微屈 ， 然后放下 ， 重复15次 。
15、压腿坐在床面上 ， 一膝微屈 ， 另一下肢伸直 ， 躯干前倾压向伸直的下肢 ， 然后交换成另一下肢 。 此动作也可在站位进行 ， 下肢放在前面的椅背上 。
16、膝仰卧起坐仰卧位 ， 双膝屈曲 ， 收腹使躯干抬起 ， 双手触膝 。
腰间盘突出保险锻炼方法
1、反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处 ， 由上向下 ， 再自下而上反复搓10-15次 ， 以双侧腰部发热为度 。
2、爬行训练：四肢呈爬行状 ， 先后做弓腰、沉腰动作 。 然后侧身左(右)手摸左(右)足 ， 扬手转身等动作 ， 最后将双手着地 ， 作爬行动作 ， 每天坚持30分钟 。
3、飞燕式锻炼：俯卧于床 ， 先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作 ， 上述动作各十余次 ， 每日坚持30分钟锻炼 。
4、团身运动：仰卧于床 ， 先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次 。 此运动可与飞燕式隔日交替进行 。
5、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走 ， 每次30分钟左右 。 这种锻炼有利于改善腰背肌状态 ， 恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动 ， 可帮助解除小关节粘连 。
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