动作2：仰卧 ， 腿伸直 ， 脚跟着地 ， 尽量屈膝 ， 反复20次 。 动作3：仰卧 ， 双腿轮流屈腿 ， 再伸直 ， 像骑自行车一样 ， 重复20次 。
23：00
睡觉挑好床垫
睡觉时 ， 选对床垫也护脊柱 。 床垫应软硬适中 ， 厚度以10厘米为宜 ， 能够适应人体曲线 ， 保持脊柱的正常生理弧度;平躺时 ， 颈部、腰部、臀下到大腿之间这三处明显弯曲的地方 ， 应该没有空隙 。 枕头的选择也很重要 ， 硬度要适中 ， 平躺时中间最好有凹陷 ， 才不至于容易落枕;喜欢侧卧的 ， 要保持枕头与肩同高 ， 以减少肩颈承重 。
保养骨骼是一件长期的工作 ， 除开以上所提示的外 ， 我们再日常饮食中还可以多吃一点补充骨骼营养的食物 ， 例如鸡蛋、牛奶以及谷类食物等 ， 可以有效的减少钙质流失 。 做到双管齐下 ， 让骨骼年轻十岁 。
10种有益骨骼健康的天然食物
要想建立强健的骨骼 ， 需要有两个关键的营养素：钙和维生素D 。 钙可以促进人的骨骼、牙齿发育 ， 而维生素D则可以促进钙的吸收和骨骼生长 。
如何通过饮食保证这些营养素的供给呢 ， 专家推荐了10种有益骨骼健康的食物 。
酸奶
大多数人获得维生素D的方法是暴露于阳光下 ， 事实上 ， 某些食物同样可以让你轻松补充维生素D ， 比如维生素D强化酸奶 。
牛奶
众所周知 ， 牛奶中富含钙 ， 8盎司的脱脂牛奶能提供90卡路里的热量 ， 却可以提供每日所需钙的30% 。 选择一种富含维生素D的牛奶还可以同时补充两种营养素 。
奶酪
仅仅因为奶酪中富含钙就过多摄入 ， 那就得不偿失了 ， 因为增加的体重对你的骨骼健康毫无益处 。 仅1.5盎司的奶酪所含的钙就超过每日推荐量的30% ， 所以享受奶酪还要适度 。 尽管大部分奶酪中都含有少量的维生素D ， 但较日常需求还是远远不足的 。
沙丁鱼
这些经常出现在罐头里面的小鱼 ， 维生素D和钙的含量惊人 。 它们味道鲜美可口 ， 可以放在意大利面和沙拉里 ， 轻松补充营养素 。
鸡蛋
虽然鸡蛋只含有每日所需维生素D的6% ， 但它们是获得维生素D最快速、最简单的方法 。 维生素D存在蛋黄中 ， 如果想减少卡路里的摄入 ， 那就不要吃蛋白了 。
三文鱼
三文鱼以富含有益心脏健康的ω-3脂肪酸而闻名 ， 你不知道的是 ， 一块3盎司的三文鱼含有的维生素D还足以满足你的日常所需 ， 所以吃三文鱼 ， 可以同时补心补骨 。
菠菜
如果不吃乳制品 ， 菠菜可能是你获得钙的最佳方式 。 一杯煮熟的菠菜包含你每天所需钙的25% ， 菠菜还富含膳食纤维、铁和维生素A 。
强化谷物
某些强化谷物 ， 像全谷类食品 ， 可以包含你每日所需维生素D的25% 。 如果你没有时间烹制海鲜或出去晒日光浴 ， 谷物也是一个可以补充维生素D的美味方式 。
金枪鱼
金枪鱼也是很好的维生素D来源 ， 三盎司罐装金枪鱼包含154国际单位的维生素D ， 大约是每日推荐摄入量的39% 。
橙汁
鲜榨橙汁中既不含钙也不含维生素D ， 但是 ， 研究表明 ， 橙汁中的抗坏血酸可以促进钙的吸收 ， 所以营养强化的果汁也是一种健康的选择 。
【如何保持年轻 二十四小时养骨法让您年轻十岁】结语：二十四小时养骨法你学会了吗 ， 不要以为这个不重要 ， 它可是能够让你年轻十岁的哦 ， 身体年轻你才能够更好的投入到工作中啊 。 同时 ， 我们也要给骨骼补充它们喜欢的营养 ， 比如 ， 鸡蛋、牛奶、菠菜等 。
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