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有很多朋友开始减肥的时候就大幅减少主食类食物的摄入,比如米饭只刨几口,视为眼中钉,好像多吃一口就会多长一块肉似的,这么做可能的确对减肥有效,毕竟主食是提供葡萄糖能量的主要食物,如果我们身体的主要能耗物质大幅减少,那必定会让我们动用脂肪,短时间里可能会因为失水和脂肪消耗比例的提升而产生一些效果,但时间一久,由于供能不足,长期缺乏能量,会导致很多负面影响,例如经常头晕乏力,办事效率低,思考能力、记忆力下降,严重的还会常出现心慌、冷汗,因为容易低血糖 。
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完全不吃主食对我们来说弊大于利,葡萄糖能源清洁快速,最容易被机体利用,如果大幅减少葡萄糖,提高脂肪、蛋白质的耗能,供能效率明显降低,机体不适应,还会有很多中间产物的生成,增加肝肾负担 。舍弃主食还会造成膳食纤维摄入不足、维生素B族摄入不足等情况,可能会让情绪抑郁、消极,增加抑郁症、神经性厌食症的诱发几率 。
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减肥时,我们可以适当减少主食的食用,但不可完全不吃主食 。
膳食指南推荐每日摄入的主食,谷物类在150~450g,薯类食物在50~150g,粗杂粮还占有50~150g,这告诉我们两个信息,一是主食量每顿的摄入并没有我们想象中那么多,平均分配下来大概每餐也就50~200g左右,大概就是一小碗的分量,那些一餐要添好几碗饭的朋友,如果想要减肥的话最好还是控制控制 。二是不能单单吃细粮,粗杂粮、杂豆类也要混合进来,粗细搭配,例如红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、燕麦、紫米、黑米等等的,或者用薯类食物代替主食也行,这样能提高膳食纤维的摄入量,平稳餐后血脂血糖,又能减缓胃排空速度,提高饱腹感 。
吃主食的时候要多搭配肉菜一同食用,细嚼慢咽,不要囫囵吞枣,不要吃一碗米饭就盯着吃,吃一个馒头就盯着馒头啃,大家一起混合食用能够减少淀粉接触酶快速生成葡萄糖,也可以稳定血糖,减缓糖分吸收速度 。
最后要提的一点是,凡是富含淀粉的食物其实都可以被称为“主食”,并不只是我们平时吃的米饭,吃的馒头,吃的面条,抄手饺子 。往往一些朋友可能无形中主食量就吃多了,自己明明减少主食量了,怎么还是增肥?我们平时吃的蛋糕、面包、饼干、月饼、多种糕点类,多种膨化食品类食物都富含淀粉,这些食物作为日常零食,我们无意间可能就吃了不少,这淀粉哗啦啦地流向体内,主食其实早就足够了,所以,特别注意自己是否这些不容易引起注意的主食类食物吃了过多 。
提起主食,你会想到什么?
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米饭?面条?馒头?
其实,除了这些,还有很多可以用来充当主食的食物,而且这些食物热量低、饱腹感强、营养丰富,特别适合作为减肥时期的选择 。更重要的是,还很好吃 。
1、玉米
玉米是一种亲民的主食 。无论冬天夏天,都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃 。
但有一点不足的是:玉米缺少色氨酸和赖氨酸,而这是两种人体必需的氨基酸 。南美洲等常年以玉米为主食的地区,就因此经常发生糙皮病或癞皮病问题 。
食用建议:
煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择 。可以偶尔用玉米当主食,但不要长期只吃玉米 。
2、红薯或紫薯
和白米饭、面条相比,薯类的膳食纤维要丰富得多,体积大、饱腹感强 。而且价格便宜,味道香甜,人人喜欢 。
食用建议:
简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高;和牛奶搭配制作纯天然甜品,也非常不错 。
吃多少合适呢?如果是减肥的话,一餐吃一个拳头的大小差不多,一天吃一次就够了 。
3、山药或芋头
大部分人把山药、芋头当蔬菜吃 。其实,它们的碳水化合物含量也挺高的,完全可以用来替代主食 。而且,山药和芋头的饱腹感很强,吃一点就饱了,热量也不会很高 。
食用建议:
如果山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食量,要刻意减少点;脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥 。4、豌豆
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