编者按:“中午不睡,下午崩溃 。”对于很多上班族来说,中午要休息一会儿,下午才有精神工作 。那么,如何午睡才是科学的?不科学的午睡对身体有哪些害处?关于午睡的事,还有哪些是我们所不知道的?
10分钟打造优质午睡,精神一整天
午睡时间因人而异 。它主要取决于你早上何时起床,比如习惯于5点钟早起的人,应该在下午1点钟午睡 。午后打盹是人类天性的一部分 。因此,如果想要午睡,那就尽量早点睡,强打精神硬撑没有任何意义 。
午睡10~20分钟更佳 。有学者对不同时长午睡的效果进行了对比研究,发现对大多数人而言,午睡10~20分钟效果更佳,如果时间过长,会导致醒后大脑迟钝 。
睡前一定要设闹钟 。这对睡个好午觉很关键,因为许多人担心会不会睡过头,结果很难入睡,而设好闹钟会使人消除这一担忧 。
听着“白噪音” 。为了完美的午睡,应该找一个黑暗、安静的场所 。如果必要的话,可以使用眼罩、耳塞,或者下载一些海浪声、风声等“白噪声”来排除干扰 。
先午睡再熬夜 。尽管熬夜对身体健康不利,但有时不得不熬夜,这种情况下可以通过提前睡个午觉补充睡眠 。
【中午睡不着怎么办小妙招中午睡不着怎么办】把午睡调整为午休
建议把午睡调整为午休,不要纠结于是否能“睡着” 。午休,意思就是让全身心放松即可,不用强求必须有睡眠感,即熟睡的感觉 。达到这个“休”的状态可以用多种 ***,比如听听音乐、做松弛训练、放空自己的大脑、放松全身肌肉等 。
没必要为了“睡着”而把自己弄得筋疲力尽,尤其是失眠焦虑的患者,中午越着急越睡不着,越睡不着越着急,从而影响到整个下午和晚上的情绪,影响到夜间睡眠,导致恶性循环 。
“松身休心”才是午休的目标 。工作人群和学生,有时候中午还有不少工作或是功课没有做完,有的人即便没有放弃午睡但脑子仍然处于活跃状态,这时候就需要调整自己的心态,合理安排任务和时间,重视和保护好自己的“午休时间” 。对于头脑中出现的各种工作、文件、作业等,不用理会,或者“强压”,专注自己的呼吸平和或是肌肉放松,也许,那些念头不知啥时候就少了甚至没了 。
“趴着睡”的习惯要改一改
午饭后,不要立刻午睡,要先休息半小时左右,让肠胃充分消化食物 。入睡时间建议选择在一点到两点半之间,如果到了下午三四点后再午睡,则容易造成晚上睡不着觉,引起生物钟的混乱 。
“趴着睡”的习惯要改一改 。”趴着的 ***,部分身体肌肉持续呈绷紧状态 。趴着睡时,下肢一直处于下垂位,而脑袋则一直压迫着胳膊,血液回流会受影响,这样毛细血管里的“垃圾”运不出来,“营养”运不进去,后果可想而知 。
午睡的时候,尽可能把自己“放平”,能放多平就多平 。有床就躺着,没床就仰着,脚下找点东西垫着 。睡醒后更好能够到户外去走一下,或者做些自己喜欢的事情,尽快恢复精神抖擞的状态 。
午睡的6个正确习惯
1.靠椅而不趴桌
尽量靠在椅子上午睡,而不是趴着 。如果椅子不能调节倾斜度,可买2个靠枕置于腰下,给腰椎下部一个支撑;采用头靠椅背的睡姿,更好准备一个U形枕或者O形枕,垫在颈后,不仅起固定作用,还能缓解入睡后颈部肌肉乃至颈椎的受力 。
2.饭后别急着睡
胃部消化一般需要1个小时,午饭后,给肠胃一些消化食物的时间,散步10分钟可加快肠胃蠕动,缓解消化不良 。建议午饭后休息30分钟,等消化系统工作高峰期过后,再开始舒服入睡 。
3.调整更佳的午休时间
很多人可能都有过这种感觉:“午睡起来竟然更困,整个人感觉非常累……”这其实是因为我们睡太久了!一个完整的睡眠周期大约有90-100分钟,当我们午睡超过30分钟后,就会进入深睡期;从深睡期中醒来,反而会降低清醒度,增加疲倦感 。
医生建议:尽量将午睡时间控制在30分钟以内,20分钟左右更加保险 。但是如果时间充足,睡满一个完整的睡眠周期90分钟也是没问题的 。
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文章插图
每个人的睡眠周期都不完全一致,你可以根据自身情况设定不同的时间:15分钟、20分钟、30分钟、40分钟等,然后观察自己在哪个时间段醒来的舒适度较高,调整为自己更佳的午休时间 。
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