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1. 反向仰卧起坐1.平躺在垫子上 ， 放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下 。轻轻放松你的双手 ， 不要用它们去撑地 。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势 。
2.缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔 ， 使得你的屁股能够轻微离地 。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中 。主意保持你肌肉的收缩 。
3.缓慢地回到起始位置，然后重复训练 。开始的时候，可以一组10个 。
【腹肌下面四块怎么练 腹肌下半部分怎么练】 A.把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做 。
B.开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌，内斜肌在外斜肌的的正下方 。内斜肌和外斜肌，它们负责拉动肋骨和骨盆 ， 还有弯曲和扭动躯干 。
2. 抬腿运动1.平躺在垫子上 ， 双腿直放，手心向下，垫在屁股下面 。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡 。
2.保持你腹肌收缩 。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖 。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环 。当你吸气的时候 ， 维持这个姿势 。
3.缓慢地将双腿放至地面 。换口气重复抬起 。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练 。
为了使训练更多元，当双腿在低位的时候，你可以交叉双腿 ， 外加有氧运动和腿部绷紧 。将你的双腿伸展成V形，然后再把它们并在一起 。第一次左脚放在右脚上边，第二次相反 。开始的时候，这种剪式运动，可以做一组6次 。
3. 自行车仰卧起坐1.平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力 。和热身仰卧起坐一样，在运动的时候，脑袋和脖子不要用力 。让你的肌肉去提供动力 。
2.弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行 。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面 。
3.伸直一条腿 ， 与地面呈45度角 ， 弯曲另一条腿的膝盖 。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖 。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰，而是旋转 。让它们尽可能地靠近 。
4.弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿 ， 旋转上半身，让手肘去碰到膝盖 。重复这样的动作 。
这个训练锻炼外斜肌 ， 它在腹直肌的另外一边，通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型 。
4. 上提胯1.抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边 。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板 。
2.呼气 ， 绷住你的核心肌肉 ， 弯曲你的屁股，指向你的肋骨，将屁股提离地面 。保持你双脚的笔直 。
3.吸气，将屁股放低至地面 。重复动作 。刚开始训练时，可以做一组10个 。
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