造成睡眠不足的原因是多方面的 , 综合分析主要有环境因素、生理因素、心理因素及躯体、精神等疾病因素 , 而睡眠不足的危害则是显而易见的 。 长期睡眠不足不仅会引起心烦易乱、疲乏无力、头痛、多梦、多汗、记忆力减退 , 而且还容易引起一系列临床症状 , 引发抑郁症、肥胖症 , 甚至心脏病、癌症等重大疾病 , 睡眠不足不可等闲视之 。 下面就介绍10种提高睡眠质量的方法 。
1、大睡要放在晚间 。 白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺” 。 白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内 , 且不能在下午三点后还睡觉 。
2、睡前勿猛吃猛喝 。 在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐 , 不要喝太多的水 , 因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物 , 因为这些食物也会影响睡眠 。
3、舒适的床 。 一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间 。 另外 , 你要确定床是否够宽敞 。
4、选择锻炼时间 。 下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间 , 而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量 。
5、保持室温稍凉 。 卧室温度稍低有助于睡眠 。
6、睡前远离咖啡和尼古丁 。 建议你睡觉前八小时不要喝咖啡 。
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7、保持安静 。 关掉电视和收音机 , 因为安静对提高睡眠质量是非常有益的 。
8、不要依赖安眠药 。 在服用安眠药之前一定要咨询医生 , 建议你服用安眠药不要超过4周 。
9、睡前洗澡 。 睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉 , 可令你睡得更好 。
10、坚持有规律的作息时间 , 在周末不要睡得太晚 。 如果你周六睡得晚周日起得晚 , 那么周日晚上你可能就会失眠 。
更多提高睡眠质量的方法也可参照“睡眠不好如何调理”一文 。
有研究表明血清素不足也可能引起失眠 , 焦虑 , 烦躁 , 强迫症忧郁症 , 因此通过饮食适量提高血清素含量能改善睡眠 , 让人镇静 , 减少急躁情绪 , 带来愉悦感和幸福感 , 带给人更多快乐 。
几种提高脑血清素含量的食物或方法
1、菠菜 研究人员发现 , 缺乏叶酸会导致脑中的血清素减少 , 导致忧郁情绪 , 而菠菜是富含叶酸的最著名的食物 。
2、睡眠质量不好 , 用桂梦宁泡脚治疗吧——诱导天然安眠药血清素的分泌代谢正常 , 失眠自然而然地得到有效治疗 。
3、 深海鱼 研究发现 , 全世界住在海边的人更容易快乐 。 这不只是因为大海让人神清气爽 , 还因为住在海边的人更多地吃鱼 。 哈佛大学的研究指出 , 海鱼中的Omega-3脂肪酸与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用 , 能阻断神经传导路径 。
4、葡萄柚 葡萄柚里高量的维生素C不仅可以维持红血球的浓度 , 使身体有抵抗力 。 而且维生素C也可以抗压 。 最重要的是 , 在制造多巴胺、肾上腺素时 , 维生素C是重要成分之一 。
5、全麦面包 碳水化合物可以帮助血清素增加 , 麻省理工学院的研究人员就说:“有些人把面食、点心这类食物当做一种可以吃的抗忧郁剂是很科学的
6、香蕉 香蕉中含有一种称为生物硷的物质 , 可以振奋人的精神和提高信心 。 而且香蕉是色胺酸和维生素B6的来源 , 这些都可帮助大脑制造血清素 。
7、樱桃 樱桃被西方的医生们称为自然的阿斯匹林 。 因为樱桃中有一种叫做花青素的物质 , 能够制造快乐 。 密大的科学家们认为 , 人在心情不好的时候吃20粒樱桃比吃任何药物都有效 。
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