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早餐对于我们来说是非常重要的,早餐吃的好,身体才健康 , 一天才有工作的精力 , 我们生活中有很多人为了赶上班的时间,早餐都是随便在路边买点干吃的,应付一下 , 这种是不太健康的吃法,下面,给大家具体介绍一下女性朋友的营养早餐 。
完美的营养早餐
淀粉类
早餐中有淀粉类主食,总量吃到50克以上 , 得20分,其中1/3是杂粮或薯类,加10分 。
淀粉类主食多指富含碳水化合物的食物,比如面包、馒头、燕麦、杂粮等,或者是富含淀粉的豆类 , 如红豆、绿豆、豌豆等,也可以是富含淀粉的薯类,如马铃薯、甘薯、山药、芋头等 。这类食物在早餐中的地位非常重要 。它们的主要成分是碳水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体最主要的能量来源 。此外,淀粉类主食有利于消化液分泌,能促进消化,对肠胃也有保护作用 。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,只要早餐中有其中的一两样,就能有效保证上午的工作效率 。
蛋白质类
奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物 , 吃一种得15分,吃两种及以上,得30分 。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例,关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新 。因此,早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种 , 它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感 , 让早餐更“抗饿”.比如面包消化速度快,若搭配牛奶一起吃 , 就会好很多 。单吃馒头、米饭容易饿,如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品,饱腹感就会增强 。
蔬菜水果类
早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;两种食物都有 , 得20分 。
一餐中如果没有水果、蔬菜,那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需,而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡 。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事 。其实,吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法 。
坚果类
早餐有松子、杏仁等坚果,得15分;有花生、瓜子等油籽类的食物 , 得15分;两者都有,得20分 。
如果想让早餐达到100分,坚果必不可少 。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃 , 1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量,还能预防肥胖 。另外,坚果富含维生素E和多种矿物质,有利于心脏健康 。
减少用油量
使用油炸的烹调方式,请从总分中扣15分;如果用烧烤或熏制的烹饪方法,扣15分 。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品,那么你的早餐质量会大打折扣 。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏,还会产生多种对健康有害的物质 。油条、炸糕等油炸食品热量高,含有较高的油脂和氧化物质 , 容易导致肥胖,也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手”.烧烤熏制的食物 , 尤其是肉类 , 比如培根、熏肠等,可能会产生致癌物 。因此为了保护食物营养,最好选择蒸或煮的烹饪方式 。
一定要吃早餐
没吃早餐,得0分 。
不少上班族因为早上时间紧张而长期不吃早餐,这种做法不仅降低了工作效率,更重要的是对身体损害很大 。长期不吃早餐 , 会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险 , 让胃病、胆结石等疾病缠身,还容易加速衰老 。
早上吃什么最好
1、豆浆
豆浆是中国人传统的饮料,补充优质植物蛋白的最佳途径,建议使用非转基因大豆来制作豆浆,也可以用豆浆粉冲调后,搭配面包、馒头食用 。
2、鸡蛋
每天一个煎蛋或水煮蛋,可以补充优质的蛋白 , 帮你修复皮肤、秀发、牙齿等身体组织,同时也能够促进儿童脑补发育 。
3、魔芋粉
上班节奏快的朋友,赶时间的时候可以冲调一杯魔芋粉来喝,不仅可以快速饱腹 , 也能让你摄取半天足够的营养物质,是一款很好减肥早餐 。
4、燕麦
喜欢西式快捷早餐的朋友们,建议每天清晨吃一点泡燕麦片,最好用牛奶加热下,味道会更加可口香浓,能够让人在补充营养的同时,增加膳食纤维的摄入 , 帮助肠道通畅 。
5、五谷粥
老年人可以多食用一些五谷米熬制的稀粥,补充主食之外的优质B族维生素 , 尤其是便秘严重的朋友们,常吃五谷粥,能够帮助肠道蠕动,对身体是非常有帮助的 。
【女性营养早餐怎么吃才好 女性的营养早餐吃什么】总结:这些营养早餐,只要合理的搭配,全面均衡的营养,平时吃些健康的早餐对身体好 。
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