到目前为止， 有氧运动经历了三个发展阶段 。 最初， 随着马拉松运动的开展， 这项公路跑步运动便作为增进健康和减肥的手段在大众之间流行开来 。
【做有氧运动瘦身 七大误区让你越减越肥】80年代中期， 两种新形式的有氧运动迅速普及：有氧舞蹈班(把锻炼变成一种有趣的、社会化的行为)和配有计算机的固定 自行车 。
不久， 又出现了电动台阶机及跑步机， 这些健身器械的出现极大地迎合了那些在公共场合过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求 。
到80年代后期， 交叉训练法出现并成为主流， 使有氧运动进入了第三阶段 。 运动生理学家建议我们应同 时进行有氧和力量训练， 因为它可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度 。
虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法， 但 在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解 。 下面便让我们看看有关有氧健身的八大误区， 并澄清事实真象 。
误区一：有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好 。 事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法 。 许多人出于以下两点理由， 错 误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效 。
⑦有氧运动首先消耗的是脂肪， 而力量训练消耗的是储存在体内的糖：②在设定的心率范围之内， 45分钟的 有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量， 练练停停的力量训练需要每组之间休息， 消耗的热量要少得多 。
文章插图
确实， 在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗;其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血 液、肌肉和肝脏中) 。 研究显示， 在适中强度有氧运动的前20分钟 。
(达到最大心率65%的强度)， 身体消耗的大多是糖元 。 不错， 45分钟的有氧锻炼比相同 时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同) 。
但是， 那些增加了肌肉总量纳入， 由于其休息状态的新陈代谢率得以提高， 所以即便是在休息， 机体一天所消耗的热 量也相应大大增加 。
据估计， 每增加0.5公斤肌肉， 身体每天可多消耗50一100千卡热量 。 对一个长了5公斤肌肉的人来说， 这就意味着每天多消耗500— 1000千卡热量， 或者是每星期多消耗3500—7000千卡热量 。
道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的， 但却不能长时间地提高新陈代谢率 。 力量练习虽不能长时间提高心率， 但它却增加了肌肉总量， 从而使新陈代谢率得到提高， 使人在休息时也能消耗更多的热量 。 这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因 。
误区二：有氧运动越多越好 。 事实：一件好事做过了可能会变成坏事， 导致相反结果 。 有氧运动也是如此 。 虽然它不失为一种有效的脂 肪消耗办法， 但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪 。
而且还包括肌肉[研究发现， 两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的 一种氨基酸 。 通常情况下， 正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解 。
国际健联的职业健美运动员乔·卡持勒承认：“当我在一天当中有氧运动超过1小时时， 我的力量就会下降， 肌肉萎缩， 即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事 。 我感党40一45分钟就是我的警戒线， 超出这个时间， 我的肌肉便会流失 。 ”
误区三：低强度的有氧运动消耗更多脂肪 。 事实：不正确 。 减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量， 较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量 。
运动生理学家发现， 运动量达到最大心率的60%时， 身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要 多 。 但如果运动强度再大一些， 即最大心率的75%以上时， 身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源 。 也就是说你练得越苦， 消耗的热量也越多 。
但 是， 对初练者来说， 应遵循循序渐进的原则， 逐渐增加运动量， 才能有效地提高心肺功能， 有可能适应较大强度的运动量 。
注：计算运动强度心串的简便方法用220减掉你的年龄， 再乘以设定的运动强度百分比即可 。 如一位35岁的人以最大心串的70%锻炼， 那么他的心率应保持在每分钟130次 。 即(220—35)×0.70 。
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