科学的饮食方案不仅要考虑吃什么 ， 还要考虑在什么时间吃 。 美国马萨诸塞州剑桥市注册营养师玛西·安德森说 ， 如果你想达到早晨清醒、白天兴奋、晚上困倦的目标 ， 就要学会怎么选择食物 。
早7点目标：吃饱 。 在醒后1小时内吃早餐 ， 有助于改善新陈代谢水平和提高健康水平 。 美国密苏里大学的研究成果显示 ， 早餐要注意碳水化合物、脂肪和蛋白质的平衡 ， 比如在燕麦粥里加些花生和浆果 ， 也可以食用全麦面包、奶制品和水果等 。
早9点目标：提高工作注意力 。 在这个时段喝杯咖啡能提升兴奋度 ， 增加注意力 。 如果你想饮用咖啡因含量较低的饮料 ， 绿茶是不错的选择 ， 它含有的抗氧化剂还能促进脑细胞生成 ， 改善记忆力、提高学习能力 。 此外 ， 咀嚼口香糖也能达到一定的提神效果 。
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11点~12点目标：缓解饥饿 。 安德森建议 ， 此时可以先喝一杯低脂酸奶 ， 其含有15~20克能让人产生饱腹感的蛋白质 ， 然后选择一份合适的午餐 。 除主食和蔬菜的搭配外 ， 建议吃点菠菜、西葫芦等 ， 其中含有的维生素B6有助于大脑生成稳定情绪的神经递质 ， 缓解压力；富含镁的绿叶蔬菜还能放松血管和肌肉 。
下午3点目标：防体能下降 。 【营养师推荐健康饮食时间表】此时建议吃一点坚果(如杏仁、核桃或胡桃)或用全谷物制成的能量棒 。 发表在《美国临床营养学期刊》上的研究成果显示 ， 适量食用坚果还能让人的体重轻微降低 。
下午5点~7点目标：提供锻炼能量 。 如果你下班后要锻炼 ， 最好在5点左右吃些易消化的碳水化合物 ， 快速为身体补充能量 ， 又能防止肥胖 ， 如一杯酸奶和浆果 。 如果正常吃晚餐 ， 应控制晚饭的能量摄入 ， 可在晚餐中加一点干辣椒或花椒调味 ， 能增加热量燃烧 。 美国普度大学的研究成果表明 ， 辣椒素产生的热能加速新陈代谢和控制食欲 。
晚10点目标：帮助入眠 。 如果你总觉得入睡困难 ， 首先问一问自己睡前是否有饥饿感 ， 如果有 ， 建议在睡前喝一杯豆奶 。 它含有的碳水化合物能够促进色氨酸的生成 ， 而这种氨基酸有助于睡眠 。 此外 ， 豆奶中含有的钙对血管有放松作用 ， 所以能起到额外的镇静作用 。
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