相信很多喜欢健身或者正处于减肥期的人都知道平板支撑这个动作,这个动作做起来并不复杂,但是却需要很大的力量,它能完美的锻炼到身体的核心肌肉群,对于那些想瘦肚子或者想练马甲线的人来说,这是一个非常好的选择 。 所以,如果每天都坚持平板支撑会有什么效果呢?在进行平板支撑的时候又有哪些需要注意的地方?下面和浙江龙网一起来看看吧 。
![每天平板支撑五分钟改善体态 解锁平板支撑正确姿势](http://img.zhejianglong.com/220409/130I5DK-0.jpg)
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现在我们就来看看为什么它那么值得大家去训练呢?
1.强化核心
增强核心力量的训练动作有很多,几乎有成千上万种,但是没有一种是能代替平撑支撑但的 。 它能强化整个深层核心肌群,包括横腹肌、斜腹肌、腹直肌等肌群 。
2.降低背部受伤风险
平面支撑要求你的背部呈直线,这才算是一个标准的训练动作,这可以帮助你减轻你脊柱上的压力,同时还能增强你上背部的支撑能力,这样你就可以消除背痛了 。
3.改善体态
核心得到了改善,背部力量得到了提高,臀部力量得到了加强,因此你控制身体姿势的能力也会得到了极大的提高 。 因此,经过一段时间的训练,你的身体姿势会变得又高又直,你的气质也会提高好几个等级 。
4.提高平衡能力
静态训练需要你的胳膊、腿部和核心来保持平衡,随着训练水平的提高,你的稳定性和控制能力将会有质的飞跃 。
5.提高运动能力
对于很多人来说,运动真的是一件非常艰难的事情,很多时候其实并不是自己不想做锻炼,是真的心有余而力不足 。 所以面对这样的情况,就先应该从简单的动作锻炼起,慢慢的提高自己的运动能力才能进行更高强度一点的运动锻炼 。
平板支撑就是一个很好的初始锻炼动作 。 但是这个动作做起来也并不是那么容易,尤其是要长时间的坚持就会更累了 。 所以很多人刚开始做这个动作的时候往往只能坚持十多秒,但是运动能力都是慢慢增强的,一步一步来再慢慢的增加,过一段时间之后,你会发现自己的运动能力已经提升了许多 。
6.提高身体代谢率
相对于其他的动作来说,平板支撑所需要的力量要更大,锻炼到的肌肉范围也更广 。 所以,每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升,这对于减肥的人来说是非常好的 。
7.改善体态姿势
做平板支撑这个动作的时候要求腰背挺直,所以如果每天坚持都坚持这个动作是能够治疗一些脊椎疾病的,也可以在一定程度上改善驼背的现象 。 而且如果长时间的做这个动作,肌肉也会形成一定的记忆,那么下次在走路的时候腰背部也自然而然就会挺直,这样对于改善驼背和治疗脊椎还是很有效的 。
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不适宜人群:
平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求 。 如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动 。 像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险 。 另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动 。
1.严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑 。 但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行 。
2.不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子 。 由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行 。
3.由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑 。 不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处 。
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平板支撑注意事项
前臂承重
实际练习中有很多人忽视了这一点,变成了肘承重,导致1分钟下来不是因为核心没力了,而是肘疼的受不了而放弃了 。 前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上,而是要求肱三头肌主动收缩,使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力 。
肩的位置:
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