平日里我们推脱工作繁忙没有时间锻炼身体，周末更是要休息 。 针对这种情况，今天推荐的是利用周末的空余时间进行肌肉锻炼+有氧运动的2回合制，从而达到瘦身目的 。 赶紧的，来学学吧 。
第一回合是30分钟左右的哑铃运动 。 这样可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的锻炼 。
文章插图
第二回合是30~60分钟的有氧运动 。 在此我们推荐走路和跑步混合进行来锻炼肌肉的方法 。 (文/亮色风尚工作室)
第一回合：30分钟的哑铃运动
通过锻炼6个大的肌肉群，避免身体新陈代谢的低下 。 为了更好的锻炼到这6大肌肉群，我们推荐每个动作保持6秒， 以5分种×6种动作为准，坚持做30分钟 。
下面我们来看看注意事项 。
哑铃的重量设定：锻炼上半身的时候以1~2kg为宜，锻炼下半身的时候，以2kg以上为佳 。 锻炼6大肌肉群时不可以中途休息 。
各组练习进行10次×3套 。
每1回举起哑铃需要坚持3秒 。
每换一组动作的间隔是60秒钟 。
哑铃也可以用等重的塑料瓶代替 。
第一组：锻炼大腿肌肉 。
两腿叉开，幅度为肩膀宽度的2.5倍左右，足尖向外 。 将哑铃竖着握在手中 。 肘部弯曲架在胸前 。
上半身保持与地面垂直 。 曲膝将身体重心放到脚尖，然后返回 。 这组动作左右各5次 。
第二组：锻炼胸部肌肉 。
仰躺在地板上，固定下半身，两腿弯曲呈90度 。 手握哑铃，肘部应放在与胸部呈直线的位置上 。
【【健康知识】有氧运动+哑铃 周末快乐瘦身】保持肘部的角度不变，将哑铃举至胸口上方，后返回 。
第三组：锻炼腹部肌肉
仰躺在地板上，将腿部放到椅子上 。 大腿与小腿呈90度弯曲 。 两手拿哑铃，将其放在肩部正上方固定 。
手臂与地板保持垂直 。 背部曲起，直到肩胛骨离开地板 。 后返回 。
第四组：锻炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽，脚尖平行站立 。 两手握哑铃放到大腿前面 。 膝部固定，大腿根部用力，将腰部曲起 。 哑铃沿着大腿慢慢放低至脐部对着地板为宜 。
坚持6秒后缓缓将身体直起 。
第五组：锻炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距 。 左脚向前迈开半步 。 单手握哑铃，垂至肩膀正下方 。 将另一只手放在迈出的脚的膝盖上，大腿根部用力，将上半身慢慢曲起至与地面呈45度 。
肘部弯曲，将哑铃提至腋窝处，后缓缓放下 。
第六组：锻炼两臂肌肉
坐坐在椅子上，用两手将哑铃横向握住 。 两臂伸直置于头部上方 。 双腿叉开，将下半身固定 。
以脐部为轴，保持双腕和肩部的三角型不变，侧身45度后返回，重复此组动作左右各五次 。
第二回合：有氧运动
有氧运动可以有效的燃烧身体内的脂肪 。 首先我们可以先从慢走开始，渐渐提高速度，坚持6~7分钟，直到发汗为止 。 然后我们再切换到慢跑，在慢跑时我们须注意保持自己呼吸频率不变，直至身体有疲劳感为止，随后我们再切换到慢走 。 重复以上步骤30分到60分钟 。 当然要是身体比较疲劳的时候可以一直坚持慢走，如果感觉精力充沛的话，也可以一直保持慢跑 。
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