有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动 。 它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长 。 运动医学测定 ， 有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次 ， 每次持续20～30分钟 ， 运动时心率为120～135次/分 。 自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡 ， 也是简便易练的有氧运动项目之一 。 它不受性别、场地、器械的制约 。 采用徒手定位的肌肉抗力练习 ， 无运动创伤之忧 ， 成为静力训练中加速血流 ， 促进代谢 ， 舒筋活络的健身方法 。 以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习 ， 可选作学练 。
文章插图
掌指练习
方法：两掌胸前合拢 ， 五指分开 ， 指腹相对 。 两手第一指腹相互作抗力推进 ， 两掌缓张 ， 呈“爪”形静态抗力10～12秒 ， 重复7～8次 。
效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推时 ， 均需适量抗力 ， 递增抗衡强度 。
肩臂练习
方法：分腿站立 ， 两手胸前合掌 ， 手指向上 。 右掌推力超过左掌的抗力 ， 用力将左臂推至左体侧 。 左掌抵制右掌的抗力 ， 将右臂推回右体侧 ， 重复10～12次 。
效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力 。
提示：两掌推移时 ， 被推移的腕掌需有抗衡力 ， 以递增抗力力度 。
头颈练习
方法：分腿站立 ， 两手交叉抱颈 。 两手慢速用力推动头、颈部的抗力 ， 将头按压至胸锁骨部位 ， 呼气 。 然后颈部用力抗回两手的下扳力 ， 将头部向上竖抬成预备姿势 ， 吸气 。 重复7～8次 。
效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力 。
提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力 。 扳速宜缓慢 ， 扳力宜适中 。
腰背练习
方法：分腿站立 ， 两手叉腰 ， 虎口向下 。 腰背部迎着两手逆向扭转的抗力 ， 作顺向环绕旋转 ， 呈静态抗力6～8秒 。 然后反方向重复 。 间歇30～40秒 。
效应：促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力 ， 提高腰椎灵活性 。
提示：腰背部绕旋时 ， 头、颈部和上体协同转动 。 两脚不可移动 。
胸腹练习
方法：并腿仰卧 ， 两掌位于腹部 。 胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒 ， 重复7～8次 。
效应：增强腹直肌和胸大肌肌力 。
提示：仰卧呈起坐时 ， 深吸气;仰卧躺下时 ， 呼气 。
腿膝练习
方法：蹲位 ， 两手掌放在腿上 。 两腿迎着两掌向下的按压力 ， 用力向上作反按压抗力蹬起成直立 。 间歇30秒 ， 做7～8次 。
效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力 。
【【养生知识】有氧运动之自我抗力练习】提示：腿部作反抗力蹬起时 ， 上体与腿位呈90度 ， 体位不可前倾 。
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