step1 双手握住腿部 ， 上下反复轻推腿部 ， 使腿部放松和预热 ， 为后面的按摩做准备 。
step2 双手环抱腿肚 ， 利用四指指腹的力量 ， 以按压的放松 ， 小腿以腿肚为主 ， 力道要大 ， 感觉肌肉酸疼 。
step3 双手握拳 ， 用食指的关节施力压 ， 从腿部两侧下手 ， 均匀按压腿部 。 按压时 ， 感觉两面互相受力 ， 微感疼即可 。
step4 手的拇指和食指从两侧捏住腿部 ， 然后从脚踝处慢慢向上柔捏 ， 需要较为用力 ， 腿部要微感酸疼 。
step5 利用食指的关键 ， 去按压腿部的穴位 ， 每个穴位按压3-5下即可 。 具有排毒作用 ， 可使腿部循环更畅通 。
step6 双手上下拍打腿部 ， 使经过按摩后的肌肉得到放松 ， 也可起到打散的作用 ， 使重复按摩的效果更好 。
专瘦小腿的瑜伽动作
上学的时候参加过长跑队 ， 或者是高跟鞋穿的太多 ， 都会造成小腿的肌肉块 。
瑜伽能很好的帮你缓解那些锻炼过度的肌肉线条 ， 还能拉伸韧带和翘臀 ， 简直是一举多得 。 今天分享的这10个瑜伽体式专门为肌肉“发达”的MM们设计的 ， 让你的小腿完美展现！
1、下犬式
这是一个经典的瑜伽动作 ， 可以同时锻炼你的上下部分身体 ， 拉伸韧带 。
双手双脚撑地 ， 将身体抬起成为一个倒“V”字形 。 保证两手与肩同宽 ， 手指张开 。
双脚与跨同宽 ， 脚后跟向后 ， 保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上 。
头部放松 ， 保持这个动作 ， 深呼吸5下 。
2、单腿下犬式
这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲 ， 能够提升臀部弹性 ， 伸展脊椎和肌腱 。
从下犬式开始 ， 双脚并拢保持两个大拇指靠紧 。 左脚跟保持接触地板 ， 抬起右腿形成单腿下犬式 ， 然后弯曲膝盖 。
尽力让右腿的脚跟靠近臀部 ， 将膝盖尽量向上拉伸 。 抬起头向左看 ， 伸展弯曲脊椎 。 尽可能的让脚和头靠拢 。
保持这个动作 ， 深呼吸5下 ， 然后放松 。
3、伸展半桥式
这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面 ， 锻炼肩部 ， 紧实臀部 。
从单腿下犬式开始 ， 慢慢的放下右腿 ， 同时右臂伸直 。 只需要将你的身体翻转180度 ， 面朝上方 。
再调整双腿 ， 让他们保持平行并且距离稍宽于胯部 。 双腿用力支撑 ， 尽力抬高臀部 ， 将双手尽力伸展至远处 。
坚持这个动作 ， 深呼吸5下 ， 期间看向伸出的手臂或屋顶 。
4、冲刺式
跑步者应该非常熟悉这个姿势 ， 尽管这个姿势看上去眼熟 ， 但是这绝对还是有区别的 ， 并且能够有效塑造大腿线条 。
从下犬式开始 ， 吸气 ， 然后迈出右腿至双手之间 ， 就像要做战士一式一样 。 弯下身体 ， 右手臂穿过弯曲的膝盖 ， 双手保住右脚踝 。
保持重心 ， 坚持住这个姿势 。 如果这对大腿内侧实在负担过重 ， 你可以将一只或者双手支撑于地板上 。
保持这个姿势深呼吸五次 。 然后用手放松的支撑在地板上 ， 收回右腿 ， 用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式) ， 之后在继续左侧的动作 。
慢慢地把腰部转向左侧 ， 上半身和手臂也跟着转动 ， 背部尽量伸直 。
慢慢回转 ， 朝向正面时双手慢慢放下 。 休息片刻 ， 再向另一侧做同样动作 。
作用：减细腰围 ， 增强腰部柔韧 。
3、腰腹减肥法
方法：直立 ， 两腿分开约1米 ， 脚尖向前 。
深呼吸 ， 缓缓将左手举过头 ， 吐气 ， 身体缓缓向右侧倾倒 ， 右手放在右腿侧 ， 正常呼吸 ， 保持该动作5—10秒钟 。
深呼吸 ， 缓缓将身体复位 ， 吐气 ， 放下手臂 ， 放松 。 交换右手臂做同样的动作 。
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