文章插图
1. 深蹲锻炼肌肉：大腿肌群、臀部肌群
动作要点：
1、两脚分开与髋同宽或是与肩同宽，微微挺胸收腹，两只手握住拉力绳手柄 ， 将拉力绳拉起放在肩上 。
2、吸气时，屈膝下蹲到大腿与地面平行，膝关节的方向要与脚尖的方向是一致的，上身前倾，保持背部的平直，两眼始终注视着前方 。
3、呼气时，挺身站直身体，保持膝关节微屈 。吸气向下还原 。
2. 箭步蹲锻炼肌肉：大腿肌群、臀部肌群
动作要点：
1、把拉力绳踩在左脚下面，脚尖稍微内扣，两只手将拉力绳拉起放在肩上，右脚向后撤一大步，形成前后站立姿势 。右脚跟抬起，脚尖向前 ， 并微微挺胸收腹 。
2、呼气，吸气时向下蹲直至前腿与地面平行，后腿弯曲到90度或者是大于90度 。膝关节要保持与脚尖的方向一致，上身保持正直或稍微向前倾 。呼气站起恢复初始姿势 。换腿重复进行 。
3. 单腿下蹲锻炼肌肉：强化大腿、髋关节稳定肌群
动作要点：
1、单腿站立，并将拉力绳踩在脚下，双手握住拉力绳拉至肩上 。
2、吸气下蹲，呼气还原 。下蹲时不能让大腿低于水平面，始终保持膝关节与脚尖的方向是一致的 。
4. 站姿腿内收锻炼肌肉：大腿内收肌群
动作要点：
1、把拉力绳固定在较低的地方，将拉力绳的一端固定在左腿的踝关节上 ， 侧对拉力绳 。
【拉力绳腿部训练方法】 2、右腿单腿站立 ， 右手扶着墙壁或椅子来保持身体平衡，左腿直腿向内收 。吸气还原初始姿势 。
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