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慢跑运动健身的正确方法

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慢跑 ， 是一种不错的有氧运动 ， 对于保持良好的心脏功能 ， 防止肺组织弹性衰退 ， 消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒 ， 具有积极的作用 。 同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节 ， 下面就介绍一些慢跑健身运动的正确方法 。
一、慢跑的最佳时间
1、慢跑半个小时应该在早上7—8点钟 ， 因为这个时候是太阳刚刚升起 ， 空气是最新鲜的 ， 是经过紫外线照射过的 。 太早锻炼空气中会有杂质 。 刚刚睡醒的人血液浓度很高 ， 老年人很容易引发心脑血管疾病 。 晚上锻炼空气质量也不是很好 。
2、运动时间：每周三次 ， 每次30-40分钟或6-8公里路程 。
【慢跑运动健身的正确方法】3、运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动 。
二、慢跑的呼吸法
1、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）
2、跑步时不宜只用鼻呼吸 ， 跑步时 ， 人体对氧的需要量增加 。 如果跑步时只用鼻呼吸 ， 将满_足不了人体对氧的需要量 ， 此时 ， 势必迫使呼吸肌加强活动 ， 加快呼吸频率 ， 以提高肺的通气量 ， 来满足人体对氧的需要 。 其结果是 ， 呼吸肌会较快地产生疲劳 ， 反而影响氧的供应 。 因此 ， 人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏 ， 适当张口协助鼻进行呼吸 。

慢跑运动健身的正确方法

文章插图

3、据研究 ， 兼用口、鼻呼吸 ， 肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min ， 并且因呼吸频率不过快 ， 而延迟呼吸肌疲劳的产生 。 通过口腔 ， 还可以辅助散发运动中体内产生的热量 。 但是 ， 在严冬进行跑步时 ， 注意张口不宜过大 。 这样 ， 可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖 ， 从而减小对呼吸道和肺的不良刺激 。
三、慢跑正确姿势
1、进行慢跑时 ， 要保持上肢放松 ， 下肢有弹性 ， 防止受伤 。 慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样 ， 只要以一种不勉强的速度 ， 在轻松的状态下锻炼就可以了 。 肩部放松 ， 自然摆臂 ， 呼吸均匀 ， 两步或三步一呼一吸 ， 有利于调节肺部功能 。
2、身体前倾 ， 幅度应以自然、舒适为好 。 如果过分前倾 ， 将会增加背部肌肉的负担；如果后仰 ， 则会导致胸腹部肌肉过分紧张 。
3、躯干不要左右摇晃或上下起伏太大 。 腿前摆时自然送髋 ， 注意髋部的转动和放松 。
4、腿部和膝部前摆、摆正 ， 而不是上抬 ， 侧向动作容易引起膝关节受伤 。 小腿不宜跨得太远 ， 避 免跟腱因受力过大而劳损 。 注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲 。 脚落地时用前脚掌柔和地着地 。
四、慢跑姿势误区
误区一：腿外翻或后翻
日常走路时 ， 很多人会有“八字脚” ， 跑步时如果仍然腿外翻或后翻 ， 那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上 ， 会加重膝关节的负担 ， 容易造成膝关节等部位的损伤 。
误区二：步幅过大
人们在刚开始跑步时 ， 喜欢增加步幅来提高锻炼效果 ， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重 ， 这样对人体的震动会增大 。
误区三：左摇右摆
有的人在跑步时身体会左右摇晃 ， 这样会增加不必要的体力消耗 ， 而且会影响速度和效果 。
误区四：全脚掌着地
很多人在跑步时习惯全脚掌着地 。 其实这种落地方法并不正确 ， 由于落地时没有缓冲和过渡 ， 很容易“蹲脚” ， 容易震伤颈椎 ， 在柏油马路等硬地上跑步更是如此 。
五、慢跑注意事项
1、跑的速度不宜太快 ， 不要快跑或冲刺 。 运动量要循序渐进 ， 可以采取慢跑加步行交替的方式进行 ， 距离不宜太长 。 等练了一段日子后 ， 身体逐步适应了慢跑 ， 可减少步行 ， 直到全部慢跑 。 要保持均匀的速度 ， 以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤 ， 能边跑边说话的轻松气氛为宜 。
2、慢跑无论何时开始 ， 都有效果 ， 起初可以少跑一些 ， 或隔一天跑一次 ， 经过一段时间的锻炼后 ， 再逐渐增加至每天跑3000至4000米 。 慢跑时 ， 动作要自然放松 ， 呼吸应深长而有节奏 ， 不要憋气 。
3、客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度 。 例如 ， 60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次 ， 慢性病患者跑的速度还可再适当降低 ， 距离也可短些 。 运动后 ， 应舒展身体 ， 做充分的放松活动 。 要用热水搽身 ， 不要用冷水 。

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