【养生常识】最有效的减肥运动：走跑交替燃脂瘦不停 _生活百科

选择跑或走纯粹是个人爱好问题， "《健身步行》与《走得快》两本书的作者依克诺安女士说， "跑步者喜欢那种腾空的感觉，但是如果你的关节不能适应落地产生的冲击，那么快走同样是一项很有效的运动" 。

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从本质上来说，跑与走有共同之处。二者在跨越同等的距离时消耗的热量相等。但是他们有一个重要的差别，就是时间，如果你用28-30分钟跑完4. 8公里，走就需要大约45分钟，这意味着在消耗同等热量的前提下走比跑耗时要多。换句话说，在相同的时间内跑比走能消耗更多的热量。虽然跑步效率较高，但并不是适合每一个人，原因就是它属于高冲击力运动。

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为了解决这个矛盾，发挥跑与走两种运动形式的长处，我们设计了这套走跑交替的锻炼计划。它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。
这是一个四星期计划。每次练习都要在步行中插入几次短时的跑步。千万别把跑步练习变成冲刺，它只应比快走稍快一点儿。如果以l—10代表努力的程度，走处于4—6 ，而慢跑只是在5—7之间而已。

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进入下个星期的锻炼内容之前，你必须能够轻松地完成前一套内容。如果感觉吃力，应重复一星期再进入下一内容。
一次运动包括热身(5分钟慢走)与抻拉(2分钟) ，走跑交替内容，最后是放松与再次抻拉。如果感觉练习太长或不够，可以减少或增加一次循环。这个计划是从走向跑过渡的，但是如果你只喜欢走，也可以只走不跑。

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第一周
星期一：走8分钟， 2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组) 。
星期三：中速走15分钟， 3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分) 。
星期五：中速走12分钟， 4组走跑交替(1分十3分) 。

第二周
星期一：快速走10分钟， 3组快慢走循环(l分十3分) 。
星期二：中速走12分钟， 3组走跑交替(2分十4分， 2分十5分， 2分十6分) 。
星期四：中速走8分钟， 5组快慢走循环(l分十3分) 。
星期六：走10分钟， 5组走跑交替(2分十2分) 。

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第三周
星期一：中速走8分钟， 5组走跑交替(2分十2分) 。
星期三：走6分钟， 4组走跑交替(3分十2分， 3分十3分， 3分十4分， 3分十4分) 。
星期四：走10分钟， 6组走跑交替(2分十2分， 2分十3分， 2分十4分， 2分十4分) 。
星期六：走4分钟， 5组走跑交替(4分十2分， 4分十3分， 4分十4分， 3分十4分， 2分十4分) 。
如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。

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第四周
星期一：走4分钟， 5组走跑交替(4分十l分， 3分十2分， 3分十3分， 2分十4分， l分十4分) 。
星期三：走2分钟， 4组走跑交替(5分十l分， 4分十2分， 3分十3分， 2分十4分) 。
星期四：走8分钟， 6组走跑交替(2分十2分) 。
星期六：走1分钟， 3组走跑交替(8分十1分， 5分十3分， l分十6分) 。
如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。
如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法。