“从健康角度出发 ， 只要按照《中国居民膳食指南》的建议就能实现健康饮食目标 。 ”营养学家说 ， 健康晚餐不应只考虑晚上吃什么 ， 而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑 。 建议尽量对一周饮食有个安排 ， 比如本周早餐吃什么 ， 在计划时尽量考虑午餐在外吃的情况 ， 在晚餐时“查漏补缺” 。 >>>健康讲座里经常讲的健康饮食小常识
晚餐一般受到三个因素的影响 ， 一是吃饭时间 ， 二是在哪儿吃 ， 三是吃什么 。 以在外就餐为例 ， 就餐时间尽量选在7点左右；可能的话 ， 尽量选择一些较安静整洁的餐馆；选择菜品时 ， 避免油炸、高脂或偏咸的菜 ， 不要忘记主食 。 数量是另外一个重要因素 ， 基本原则是不要超过午餐的量 ， 一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30% ， 同时要根据一周和一天的情况进行调整 ， 营养学家将此称为“周平衡法” 。
在专家看来 ， 针对自己的情况 ， 不同人还应采取不同的改善方法 。
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工作较忙的 ， 严防晚餐不定时 。 尽可能按时抽出时间 ， 吃个简餐 ， 不要将晚饭时间拖得过晚 。
应酬较多的 ， 先给自己定个规则 。 并非所有应酬都不可拒绝 ， 关键在于你是不是真的想拒绝 。 最好能给自己制定一个规则 ， 每周应酬不超过两次；在酒桌上 ， 尽可能多吃些不同种类的食物 ， 但应控制总量 。 如此一来 ， 不仅能减轻应酬时的潜在危害 ， 还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点 。 >>>过量饮酒的危害你知道多少？
想保持身材的 ， 学会营养搭配 。 我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少 ， 而不是种类少 。 营养学上推荐 ， 每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类 ， 越丰富越好 。 即便你煮方便面吃 ， 加上一个鸡蛋、一点蔬菜 ， 就会使这一餐变得健康一些 。 德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好” ， 提倡每周、每天饮食热量的总体限制 。
老年人克服食物种类单一化 。 建议老人做点什锦菜 ， 炒菜时多用几种食材 ， 做粥时多放几种粮食 ， 在控制总量的前提下增加食物种类 。
增加全家人一起吃晚饭的频率 。 最近几年 ， 国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念 。 这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境 ， 更容易实现细嚼慢咽 ， 不易吃多 ， 且有利于食物的消化吸收 。 自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制 ， 保证均衡的营养摄入 。
【健康晚餐怎么吃？_晚餐安排需统筹考虑全天饮食】专家提醒 ， 现在很多人仍没有饭后运动的习惯 ， 原因之一可能是周围缺少运动氛围 ， 比如几个可以每天一起运动的同伴 。 建议每个人都为自己创造一个适宜的环境 ， 先从外部激励开始改变习惯 ， 每天晚餐半小时后出门散步、快走 ， 只要坚持一段时间就能养成习惯 ， 从而变成自觉行为 。 （人民网-生命时报）
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