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1、坐位伸膝 。坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下 。双腿交替进行，重复练习10—20次 。
2、俯卧屈膝 。俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝 ， 尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下 。两腿交替进行 。重复练习10—20次 。
3、伸肌锻炼 。仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行 。重复进行10—20次 。
4、股四头肌锻炼 。俯卧位 ， 将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟 ， 然后放下，双腿交替进行 。
5、推擦大腿 。坐在椅上 ， 双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次 ， 双腿交替进行 。
6、指推小腿 。坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力 ， 沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝 。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作 。
7、拳拍膝四周 。坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿 ， 双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右 。
【膝关节退化锻炼方法有哪些】8、按揉髌骨 。坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次 。
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