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1、首先，我们站在杠铃前，保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄 。
2、挺胸收腹，然后微微屈膝 ， 让上半身向前倾斜 ， 倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置 。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉 ， 直至小腹位置停止 。
3、这时候保持动作顶峰收缩0.5-2秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作 。注意自始至终身体前倾的角度不发生变化，膝盖弯曲的角度也不发生变化 。
【杠铃练背的动作】4、一定要注意在动作开始的时候 ， 保持大臂向内加紧身体，手腕保持中立状态 ， 不要让身体摇晃 。先感受肩胛上提，而不是手臂发力向上提 ， 拉至顶峰时的收缩很重要，让肌肉紧缩保持较长的状态 ， 不要刚提上去就放下来 。
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