做好准备健身新手健身准备的7篇章建议 _健身

健身新人通常没有搞清楚健身目标，在各个阶段运动项目的选择，对肌肉怎么练增长的比较快这些基础健身知识都不太理解，这就导致在健身的过程中变得很盲目，那么怎么解决这些问题，新手健身准备又该做些什么呢？下面跟随浙江龙网了解一下吧！

文章插图
一、首先，你要知道肌肉是如何长起来的
刺激肌肉生长的3大因素：
1、训练量——大肌肉需要最少16 组（Sets）训练，小肌肉则最少要8组；
2、阻力重量；
3、训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏。
如果有你不懂的专业名词，那更好，记下来问问教练，正好还能让教练知道虽然你是初次来，但你绝不是健身盲！
二、保持多久才会长肌肉吗
最理想的肌肉受压时间是40-50秒，注意控制时间咯
三、“那我组间需要休息多久合适呢？好累好想一直休息······”
组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

文章插图
四、训练多少次呢？需要天天去吗？
【做好准备健身新手健身准备的7篇章建议】全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练
略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，如：
Day 1 胸、肩、三头
Day 2 背、二头
Day 3 脚、腹
五、那么多器械都要怎么用
拣选训练动作时，尽量使用不同器具，如哑铃、杠铃、Cable绳、史密夫架、机器。
六、有没有一些一般健身男必做的动作
学会安全地完成以下7大基本动作：
a、卧推 Bench Press 胸
b、胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸
c、高拉滑轮机 Lat Pulldown 背
d、俯身哑铃划船 Bent-over Row 背
e、肩膊推举 Shoulder Press肩
g、深蹲 Squat 脚
h、硬拉 Deadlift 脚
七、切忌三分钟热度
切忌三分钟热度，健身是一个漫长而反复的过程，大家在媒体上见到一些半年大变身的炒作个案，所以各位切勿心急。

文章插图
不管你的健身目的是减肥还是增肌都不要忽略一个重要因素，那就是饮食，合理的饮食调整是蛋白质碳水和脂肪的合理配比，每周的训练计划应该是一个循环，在实践中不断发现练习的问题，再依此来更改我们的计划，这样我们的健身训练也能更好的开始。
健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？
第一章：准备篇
测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H 。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。
第二章：饮食篇
很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。