锻炼肌肉最有效的方法是什么

拥有健康的体魄是每个人的梦想 , 但是拥有一身健康的肌肉就不是每个人都可以坚持锻炼的 , 那么锻炼肌肉最有效的方法有哪些呢?要想拥有一身坚实的肌肉 , 一定要注意经常的锻炼身体 , 选择适合自己的锻炼方法 , 不要盲目的进行锻炼 , 我们来具体的了解一下吧 。
【锻炼肌肉最有效的方法是什么】1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。 比如 , 练习者对一个重量只能连续举起5次 , 则该重量就是5RM 。 研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗 , 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 , 力量速度提高 , 但耐力增长不明显 。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了 , 就做上2~3组 , 这其实是浪费时间 , 根本不能长肌肉 。 必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位 , 每个动作都做8~10组 , 才能充分刺激肌肉 , 同时肌肉需要的恢复时间越长 。 一直做到肌肉饱和为止 , "饱和度"要自我感受 , 其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 , 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举 , 都要首先把哑铃放得尽量低 , 以充分拉伸肌肉 , 再举得尽量高 。 这一条与"持续紧张"有时会矛盾 , 解决方法是快速地通过"锁定"状态 。 不过 , 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
上述关于锻炼肌肉最有效的方法的分析与介绍 , 希望能够帮到大家 , 也希望大家一定要选择适合自身的方法 , 刚开始的时候要选择避免简单的项目 , 循序渐进 , 逐渐提升锻炼的项目 , 这样才可以拥有健康的身材 。

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