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【健康知识】有氧运动的原则和尺度

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人体运动是需要能量的 ， 如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应) ， 就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解 ， 就是无氧运动 ， 有氧运动对于想减肥的朋友来说是十分有益处的 ， 但凡事都要有个度 ， 有氧运动应该把握一个什么样的要领和尺度呢?

【健康知识】有氧运动的原则和尺度

文章插图

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动 ， 活动关节韧带 ， 抻拉四肢、腰背肌肉 。 然后从低强度运动开始 ， 逐渐进入适当强度的运动状态 。
●接近而不超过“靶心率”一般来说 ， 靶心率为170-年龄的数值 。 如果你60岁 ， 靶心率就是170-60=110(次/分) 。 你在运动时 ， 可随时数一下脉搏 ， 心率控制在110次/分以下 ， 运动强度就是合适的 ， 当然这是指健康的运动者 ， 体弱多病者不在此列 。 如果运动时的心率只有70～80次/分 ， 离靶心率相差甚远 ， 就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准 。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标 ， 包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗 ， 这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪 ， 表明运动超限 。 如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度 ， 心率距“靶心率”相差太远 ， 那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的 ， 还需要再加点量 。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟 ， 可长至1～2小时 ， 主要根据个人体质情况而定 。 每周可进行3～5次有氧运动 ， 次数太少难以达到锻炼目的 。
●后发症状即运动过后的不适感觉 ， 也是衡量运动量是否适宜的尺度 。 一般人在运动之后 ， 可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉 ， 休息后很快会消失 ， 这是正常现象 。 如果症状明显 ， 感觉疲惫不堪、肌肉疼痛 ， 而且一两天不能消失 ， 这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多 。 这是无氧运动的后果 ， 你下次运动可就要减量了 。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则 。 运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多 。 以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增 ， 不要急于求成 。 年老体弱者或有慢性疾患的人 ， 更要掌握运动的尺度 。 最好在运动前去看医生 ， 全面查体 ， 由医生根据个人情况 ， 开出具体的有氧运动处方 ， 再依方进行锻炼 。
人在利用氧气的过程中 ， 有一个相当大的时间差 ， 这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动 。 而当你运动的时间足够长时 ， 氧气已经溶入到细跑中 ， 身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧” ， 从而转化为新的能量 ， 这样的运动就是有氧运动 。 所以说有氧运动是是需要一段较长的时间才能达到效果的 。

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