阿巴拉契亚州立大学血管生物学自主研究实验室主任Scott Collier博士说：“早上锻炼身体不仅可以让你在白天精力充沛， 同时也会降低你体内应激激素的水平， 这样你的身体在晚上就能够较容易地放松下来， 尽早进入睡眠状态 。 ”
在最近的一项研究中， Collier博士发现在早上7点适度运动半小时的人群(与在下午1时和下午7时做运动的人群相比)， 其睡眠质量得到了较明显的改善， 75%以上的时间都处在深度睡眠状态 。
上午11：00——短暂的休息
科罗拉多州博尔德的一位心理治疗师Diane Renz 说：如果你在白天不停下来小憩一会， 晚上入睡时就会觉得有些困难， 这是为什么呢？
当你终于可以躺下来睡觉时， 你的大脑却还在不遗余力地思考白天所发生的事情 。
这就像在飞速行驶的过程中急踩刹车一样， 后座上所有的物品都会在惯力的作用下涌到前座 。
因此， 一天当中留出一次或两次短暂休息的时间， 闭上眼睛， 并慢慢地深呼吸 。
下午1：00—2：00——不要喝咖啡因
哈佛医学院讲师、睡眠健康中心的首席医疗官Lawrence Epstein博士表示：“咖啡因是一种兴奋剂， 可以在你的身体中存留4至7小时 。 ”
所以在你上床休息之前， 先确保体内咖啡因的作用已经消散 。
咖啡并不是唯一的罪魁祸首， 茶， 巧克力和软饮料中也含有一定量的咖啡因， 可能会影响你的睡眠 。
咖啡因含量
你可能知道咖啡内的咖啡因含量较高(1杯咖啡大约含有95毫克咖啡因)， 但是其他饮品中的咖啡因含量可能会让你大吃一惊 。
咖啡冰淇淋， 1杯=48毫克
健怡可乐， 1罐=47毫克
茶， 1杯=40毫克
黑巧克力， 1.45盎司=25毫克
下午3：00——户外活动
俄亥俄州代顿市凯特林睡眠障碍中心的临床主任Donna Arand博士说：沐浴在午后的阳光里(30分钟最理想， 阴天也没关系)可以帮助你调整身体节奏， 让你在睡前较容易放松， 尽快进入睡眠状态 。
同时， 也可以补充体力 。 如果你下午不方便户外活动， 可以利用这段时间散散步 。
晚上7：00——晚餐
你的身体至少需要2个小时来充分消化吃进的食物(大餐需要3个小时) 。
晚上吃得过多， 需要进行消化的时间就更多， 这会使得你的身体难以放松 。
应尽早吃晚餐或者喝酒 。 埃默里睡眠中心主任医师及美国睡眠医学科学院院长Nancy Collop博士说：“酒精先会使你感到困倦， 但是酒力过后身体就会清醒” 。
晚上10：00——睡前一小时， 食用含蛋白质碳水化合物的小零食
Lee博士说， 你的大脑需要蛋白质来产生褪黑激素和血清素， 这些化学物质对于睡眠很重要， 碳水化合物会帮助你的身体吸收蛋白质 。
推荐几个比较健康的零食：花生酱和全麦面包， 或花生酱和饼干， 或在迷你全麦皮塔里加1汤匙豆沙 。
晚上10：30——睡前三十分钟， 开始放松
Renz博士指出：“很多睡眠障碍的产生， 是因为我们没有给我们的身体从快节奏到放松的过渡时间 。 ”
在这段时间里， 你可以在昏暗的灯光下卸妆、洗漱， 或者做一些有助于放松的事情， 比如读书或者沉思 。
Epstein博士说：“这会给你的大脑一个信号， 一天过去了， 该睡觉了 。 ”
同时， 关闭你的计算机， 因为上网冲浪和发送电子邮件也会刺激你的神经系统， 从而使得身体难以放松 。
晚上11：00——上床睡觉， 呼吸和伸展
Collop博士指出， 你一旦进入状态， 做几次深呼吸和伸展活动(尝试坐起来， 尽量去触碰你的脚趾)将有助于你的身体放松 。
如果你这样做， 你需要一点点时间便能够入睡(一般是20分钟) 。
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