肚皮舞的基本动作(肚皮舞增强身体灵活性的几个基本动作)
对于肚皮舞初学者来说 ， 要不断调整自己身体的节奏和频率 ， 使之与舞蹈节奏保持一致 。每次跳舞前 ， 练习以下动作来调整身体 ， 不断增强柔韧性 。慢慢地 ， 你会发现它会给你的整个身体带来好处 ， 放松你的身体 ， 减少身体问题 ， 提高你的体力和耐力 ， 让跳舞变得更容易 。
立姿
保持肩膀放松 ， 打开胸部 ， 下巴微微前倾 ， 后颈远离 。两臂自然垂在身体两侧 。双脚平行分开 ， 跨度相同 。膝盖微微弯曲 ， 站立时半月板指向前方 。
手臂运动
保持站立 ， 伸展你的双手 ， 举起你的手臂 ， 直到你再次触摸你的头 ， 深呼吸 ， 呼气时 ， 放下你的手臂 ， 挂在你的两侧 。重复这个动作八次 。
侧压
双手举过头顶 ， 左手抓住右手腕 ， 向右下压 ， 将重量放在右腿上 。尽可能往下压 ， 尽可能拉伸身体侧面的肌肉 。然后改变按压方向 。
摇动
放松手臂 ， 开始颤抖 ， 不断增强力量 。让身体的各个部位都尽可能的抖动 ， 比如手臂、肩膀、头部、腿部、腹部等 。 ， 并保持摇晃15秒左右 ， 这样可以增强你的意识 ， 保持头脑清醒 ， 使人充满能量和活力 ， 帮助你的身体排毒 ， 促进呼吸和细胞生长 。
螺旋形
保持站立 ， 闭上眼睛 ， 集中注意力和精神 ， 用胯部慢慢画一个螺旋 ， 可以是从左到右 ， 也可以是从右到左 ， 慢慢增加运动范围 ， 把螺旋的圆画得越来越大 ， 尽量达到身体能承受的极限 ， 尽量画圆 。
脊柱
双脚微微分开 ， 双脚平行 ， 双手放在膝盖上 ， 深呼吸 ， 背部向上弯曲 ， 收紧肚脐 ， 下巴贴在胸前 ， 呈拱桥状 。然后深呼吸 ， 弯腰 ， 向后仰头 ， 抬起臀部 。
腿
双手抱胸 ， 左右弓步压腿 。依次交换8次 。然后慢慢把双脚并拢 ， 身体保持向下 ， 慢慢蹲下 。颈部和腹部放松 ， 深呼吸 ， 用手抓住小腿 ， 保持运动20秒 。
腰肌
双膝跪地 ， 手掌向后摊在地上 ， 慢慢靠近双脚 ， 收紧臀部 ， 臀部坐在脚上 ， 伸腰30秒 。
膝窝肌腱
肚皮舞膝窝肌腱移动时 ， 双脚伸直身体向前坐在地上 ， 尽量用手握住脚掌或大脚趾 。从骶骨到后颈部 ， 慢慢抬起背部 ， 弯曲 ， 伸直脚趾四次 。然后用脚后跟在两个方向画四个大圆 。让你的重心在两腿之间摆动 ， 用手握住你的脚 。
肚皮舞是一种热身方法 ， 有多种运动来放松中枢神经系统 。有助于软化和拉伸肌肉组织 ， 暂时获得灵活性 。增加灵活性可以确保更好的舞蹈 。
腹股沟和胯部
坐在角落里 ， 头朝向角落 ， 双手放在身体两侧 ， 双脚并拢 ， 背部向后向上伸展；躯干挺直 ， 胸部挺直；肩胛骨放松 ， 向前按压 ， 双手抓住双脚 ， 头垂下来 ， 尽量用鼻尖触碰脚后跟15秒 。
脚
趴下 ， 踮起脚尖 。垫脚时稍微向前推脚背以获得灵活性 。靠近膝盖 ， 先向下压 ， 再向上压 。这个动作的好处是可以活动脚踝的肌肉 ， 减少肌肉规律导致脚踝扭伤的风险 。
圈出手臂
将手肘交叉在胸前 ， 双臂向内画一个圆 ， 然后向外画一个圆 ， 重复8次 ， 扩大圆 ， 打开胸部 ， 尽可能地移动肩胛骨 。
调节
完成以上一系列柔韧性练习后 ， 做心血管运动3分钟 。首先做一个肩圈运动 ， 双臂下垂 ， 肩膀向前绕8圈 ， 向后绕8圈 。其次 ， 打开胸部 ， 手臂和手放在肩膀上 ， 收紧坐骨 ， 保持腰部稳定 ， 肘部前后转动8次 。
肚皮舞对柔韧性要求很高 ， 所以每次开始跳舞都要充分热身 ， 不断增强柔韧性 。跳舞的时候可以越来越投入 ， 充分享受肚皮舞的乐趣 。
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