大家对“膳食宝塔”并不陌生 ， 它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列 。 可你知道吗？运动其实也有个金字塔 。 根据美国运动医学会的推荐 ， 告诉你“运动金字塔”长什么样 ， 希望能为你提供更科学、具体的运动指南 。
第一层 塔底 ， 主要由日常活动组成
【运动有个金字塔 看看你能做到第几层】比如 ， 走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等 。 有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累 ， 那就要好好利用日常活动了 。
记住一句话：坐比睡好 ， 站比坐好 ， 走比站好 。 建议每天步行至少6000步～1万步 。 >>>什么时间锻炼最好？
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第二层 低强度有氧运动和娱乐运动
以每周3～5次为宜 。 有氧运动可提高心血管健康和心肺功能 。 运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行 ， 循序渐进 。
低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等 。 娱乐运动包括：篮球、网球、登山等 。 运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾 ， 同时也能达到良好的健身效果 。 >>>有氧运动有哪些？
第三层 力量训练与灵活性活动各占一半
每周保证2～3次 。 力量训练可增强肌肉力量 ， 提高骨密度 ， 防止意外受伤 。 灵活性活动可缓解肌肉紧张 ， 提高身体柔韧性和协调灵活性 。
俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择 。 >>>练瑜伽的好处有哪些
第四层 金字塔的塔尖是静态活动
比如 ， 看电视、上网和久坐等 。 日常活动中 ， 这部分的比例应当最小化 。 美国运动医学会指出 ， 适度休息是必要的 ， 但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内 。
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