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冬季跑步要注意什么细节
1、进餐最好选在跑步前一小时左右 。
2、跑步前一定要进餐 。 早餐最好选择高热能、易消化的食品 , 如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等 。 切忌过饱 , 避免胃肠不适 。
3、出于气温、视线、安全等角度考虑 , 建议是白天 , 尤其是正午和傍晚 。 午休时间如果可用的话 , 去就近的公园补个美容跑 , 太阳暖暖的晒在身上 , 别提多舒服了 。 下班以后、天黑以前的一个小时也是不错的选择 , 但是随着冬至的临近 , 日照时间会缩短 , 跑完气温会迅速降低 , 需要注意 。
4、因跑步时新陈代谢旺盛 , 热量消耗大 , 出汗多 , 所以维生素C的需要量也比平时要多 。
5、建议平时可以是就近的公园 , 尽量不要跑公路(汽车尾气太多) 。 周末可以去市郊 。
6、内衣要有很高的透气性 。 最好是技术含量很高的聚酯纤维(涤纶) , 它可以让汗迅速地向外排 。 这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围(如果穿棉织品 , 这种事就会经常发生) 。 汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下 , 一旦你速度慢下来或者开始步行恢复 , 就会感觉很冷 。
7、从安全角度来说 , 身上的反光装备越多越好 , 最好在躯干、四肢、头和脚都戴反光条 。
8、冬季地面较滑 , 人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋 , 同时鞋底的胎面花纹要宽且深 , 因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用 。 过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬 , 如此一来就如穿上了滑雪板 , 运动时脚就会不受身体控制 , 进而发生意外和危险 。
9、在跑步中随时注意掌握自己的身体状况 , 如有不适 , 应立即调整速度或中断跑步 , 切忌勉强支撑 。
10、潮湿的衣物会增加热量损耗 , 跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物 。
11、如果有条件 , 除了水以外 , 可以自行调配或携带功能饮料 。 比如用蜂蜜和盐自己配 , 宝矿力、红牛也可以 , 市面上有水果味泡腾片可以用 。
12、如果一定要夜跑记得穿带反光条的衣物 , 公路跑建议身前身后加佩红色闪光指示灯 。
13、如果超过一个小时 , 最好随身带几块巧克力或者能量棒 。 万一跑的过程中饿了可以快速补充能量 。 要是跑得时间更久 , 可以带一些含盐的零食 , 比如盐渍葡萄 , 主要的作用是补盐 , 防止抽筋 。 当然 , 冬天出汗远不如夏天多 , 即便是参加马拉松比赛 , 也一般不需要吃盐丸 。
14、在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向 。 如果起先就顺风而行 , 身上会出一些细密的汗珠 , 这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险 。 建议跑步时先逆风而行 , 后顺风归家 。
15、跑完不要马上停 , 要继续放慢速度小跑往家或者车的方向 , 可以略拉开衣物 , 用手协助让汗挥发一些 。 静态拉伸环节可以跑回家以后再做 , 也可以在车旁边完成 。 一旦感到冷了 , 应迅速穿衣保温 。
16、在寒冷的天气里 , 全身热量的50%是通过头部散发的 。 冬天跑步的必须有一顶合适的帽子 。 热了就脱下来 , 冷了就戴上 。
17、在极度恶劣的天气条件下 , 室内锻炼是一个很好的选择 。 室内骑车或者体能训练都是不错的选择 , 你还可以选择水池中的运动 , 水中跑跑或者游几圈都挺不错的 。
【冬季跑步要注意什么细节】18、和朋友一起跑 。 这条建议放在一年的任何季节都是合适的 , 当然 , 在冬天就更加恰当了 。 一旦有什么事儿发生 , 有人会很快帮助你 。 另外 , 跑的时候把手机带上 。
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