第一步 ， 多吃粗粮、坚果给有益菌加营养
吃全粮（是指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁 ， 如荞麦、黑米、红豆、瓜子、榛子等）能保证摄入足够的膳食纤维 。 而膳食纤维在肠道内酵解产生的短链脂肪酸 ， 可以为益生菌的生长提供“养料” ， 促进“有益菌”繁殖 。 他推荐将谷类和豆类按照3：1或2：1的比例混合 ， 浸泡后蒸熟 ， 可以直接吃 ， 也可以用鸡蛋、蔬菜炒着吃 ， 还可以加一些枸杞、红枣 ， 用慢火熬成粥喝 ， 但不要熬到黏糊糊的淀粉糊化状态 。 不妨适当多吃苦瓜、苦菊 ， 喝点苦丁茶 ， 这些苦味食物具有一定的杀菌作用 ， 尤其对条件致病菌具有抑制作用 。 如果觉得太苦难以下咽 ， 可以将苦瓜切成片 ， 冰镇后再吃 。
第二步 ， 吃饭吃到七分饱抑制有害菌
每顿饭都吃七分饱 ， 即刚刚感到不饿即可 ， 不要吃到撑 。 少吃高脂肪食物 ， 因为摄入体内的多余营养物质会让有害菌大量滋生 ， 导致肠道菌群结构发生变化 。 赵立平建议 ， 日常饮食中 ， 富含膳食纤维的食物（燕麦、荞麦等谷类）要占到每日进食量的60%以上 ， 新鲜蔬菜（如芦笋、菊苣、洋葱、芹菜等）占30% ， 荤菜最好不要超过10% 。 喜欢吃肉的人 ， 每次也不要吃太多 ， 如果消化吸收不了 ， 会成为有害菌的“养料” 。
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第三步 ， 喝对酸奶增加“外援”
酸奶富含益生菌 ， 可以壮大肠道内益生菌的队伍 。 选购酸奶时 ， 首先要注意包装上的说明 ， 选择蛋白质含量≥2.3%的产品 ， 内容物黏稠或呈冻状 ， 就基本可以断定它属于酸奶 。 有一些产品呈液体状 ， 内容物比较稀 ， 蛋白质含量≥1.0% ， 这类产品是牛奶加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成的 ， 叫酸乳饮料或乳酸菌饮料 ， 不能称为酸奶 ， 对人体没有额外的好处 。 赵立平建议 ， 选购冷柜里的酸奶 ， 回家途中要注意保温 ， 到家要及时放进冰箱 。
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