浙江龙网

  1. 首页 > 生活百科 > >

如何用哑铃锻炼腹肌 这个动作轻松拥有腹肌

小知识

女人们追求苗条的身材 ， 但是男人却很喜欢有肌肉的身材！尤其是拥有腹肌的男人更是具有魅力的 ， 你们知道腹肌练习法都有哪些吗 ， 生活中哑铃练腹肌究竟有没有用呢？今天就给大家介绍一下如何用哑铃锻炼腹肌有效果吧！
4个依靠哑铃锻炼腹肌的动作
如果感觉你的核心常规训练没有达到你渴望的结果？那么你可能需要更多地挑战自己 。 下面这几个动作通过哑铃来改善腹部的力量 ， 挑战你的耐力 。
选择具有挑战性的重量 ， 不过不要过重 ， 而使你无法连续地完成2至3次这组动作 。 从一个动作流畅地变为下一个动作是锻炼的关键 ， 保持良好的姿势能够防止脖子或肩膀受伤以及紧绷扭伤 。
面向上方平躺 ， 将腿抬起至45度或更低高度 ， 将身体两侧的胳膊伸出 ， 手掌朝下 ， 握住哑铃 。 头部、颈部微弯 ， 肩膀抬起 ， 开始手举哑铃 ， 将手臂抬起放下 ， 保持吸气5秒钟 ， 然后呼气5秒 。 腿部高度越低 ， 动作越困难;确保使用你身体的核心力量 ， 以避免你的背部过于紧绷 。
如果将腿部伸直过于困难 ， 尽量弯曲膝盖至身体水平高度 ， 再开始动作 。
双腿屈伸
膝盖弯曲放于胸前 ， 双手握住哑铃 ， 置于小腿处 。 向下看你身体的核心部分 ， 吸气 ， 将手臂举起至头上方 ， 手掌朝上 ， 伸直腿部 。 再呼气 ， 重新弯曲膝盖回到胸前 ， 并保持躯干高度没有变化 ， 将力量维持在你身体的核心部分 。 每一次伸展腿部 ， 确保大腿内侧并拢 。 当手臂伸展高于头部时 ， 确保不要让手臂离头部过远 ， 这样施力的部分为身体的核心部分 ， 而不是你的脖子 。
单腿屈伸
将腿部抬至身体水平高度 ， 将手臂置于身体两侧 ， 手掌朝上 ， 握住手中的哑铃 。 将一侧膝盖向肩膀处弯曲抬升 ， 并将另一条腿尽力向前伸展 。 同时将手掌反转朝下 。 保持在交替腿部的过程中反转手掌向上和向下 ， 同时向下看向你身体的核心部分 。 记住要在全程使用身体的控制和抵抗能力(避免腿部乱晃) 。
抬升落下
伸直双腿、双臂 ， 双手放于身体两侧 ， 手掌朝上 。 抬起头部、脖子和肩膀 ， 整个动作过程看向你身体的核心部分 。 首先下压腿部 ， 使二头肌卷曲 。 当开始将腿部抬升回原位时 ， 将哑铃重新放回起始位置 。 保持大腿内侧并拢 ， 同时不要忘记合理的吐气、吸气 。
怎么用哑铃练腹肌
腹肌是男人健身的重要部位 ， 也是全身的核心部位之一 。 健美的腹肌需要通过一些列的锻炼才能成就 ， 当然并非一定要去健身房 ， 只要一幅哑铃 ， 通过我们介绍的教程 ， 你就可以自己在家锻炼腹部肌肉 。
入门练习
1 ， 双手持哑铃置于身体两侧 ， 双脚分开略宽于肩 。
2 ， 左脚不懂 ， 右脚转动 ， 将身体90°转向左侧 ， 同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方 。
3 ， 然后换右侧左手 ， 快速左右交替进行 。
俄罗斯式拧转
a ， 双手在胸前伸直 ， 各持哑铃 。 双脚分开略宽于肩 。
b ， 将身体快速在两侧间转动 ， 保持背部挺直 。
重力抬升
a ， 仰卧于垫子上 ， 双手持一个哑铃置于下巴前面 ， 屈膝 ， 双脚平放 。
b ， 向前将肩膀抬离垫子 ， 下背部仍在垫子上 。 在最高点暂停几秒 ， 然后慢慢回到起始位置 。
仰卧推击
a ， 仰卧于垫子上 ， 双手各持一哑铃至于胸前两侧 。 屈膝 ， 双脚平放 。
b ， 向前将肩膀抬离垫子 ， 一手向前方推击 。 然后慢慢回到起始位置 ， 再抬起 ， 换另一手推击 。
重力拉升
【如何用哑铃锻炼腹肌 这个动作轻松拥有腹肌】a ， 仰卧于垫子 ， 双手掌心朝下平放于身体两侧 ， 双腿伸直 ， 双脚夹住一个哑铃 。
b ， 双腿向上举起 ， 带动臀部抬升离垫 。 到最高点 ， 双腿摆向身体一侧 。 然后慢慢回到起始位置 ， 再抬升 ， 再摆向另一侧 。
持重劈砍
a ， 双手合持一个哑铃 ， 两脚分开于肩同宽 。
b ， 带动哑铃向下到大腿外侧 ， 过程中保持背部挺直 。
c ， 转动身体 ， 带动哑铃向另一侧的肩膀上方 。 两边交替进行 。
如何用哑铃锻炼腹肌
平卧推举
主要练胸大肌的厚度和胸沟 。 动作：两手持哑铃仰卧凳上 ， 哑铃至于肩部 ， 掌心朝上 ， 上推哑铃只臂伸直 ， 稍上推和下降呈弧线 ， 使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 ， 然后缓慢还原 。
触及腹肌时掌心变为向上 。 缓慢还原 ， 再重复 。

推荐阅读


上一篇：养生秘方 百岁老人耳聪目明只因常做这件小事

下一篇：冬季养生知识 学会科学养生不畏寒冬