大家知道经常刺激男人哪里会让他显得更强壮吗？毋庸置疑， 肯定是手臂上的肌肉， 一个拥有发达肱二头肌的男人， 看起来就让人觉得很有威慑力， 下面我们就来看看锻炼肌肉应该怎么做， 锻炼肌肉的方法有哪些？以及如何锻炼手臂肌肉吧 。
强壮的手臂肌肉是性感体格的必须品， 也是决定整个上肢力量的关键部位， 强壮的手臂对背部、肩部、胸部的训练都非常关键， 今天告诉你一些小秘诀， 教你如何轰炸、刺激你的手臂 。
一、全面刺激手臂
对于手臂肌肉， 最主要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌， 当然除了这两个部位， 大部分健友都忘了一个部位——“肱一头肌”， 它位于肱二和肱三之间， 虽然它并不能直接决定整个手臂围度， 但是决定手臂线条感的重要部位 。
在日常训练中， 训练动作尽量要全面， 时常被忽略的锤击式哑铃弯举也可以加到训练内容中 。
另外肱三头肌很大程度决定了手臂围度， 一般可以把肱三安排在胸肌训练之后， 但如果手臂比较薄弱， 建议把肱三和肱二一起训练 。
二、调整动作速度
手臂训练最重要的一点就是动作速度， 特别是做肱二头肌训练时， 哑铃或杠铃下落的速度不要过快， 因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”都对肌肉有很好的刺激 。
三、注意基础训练
手臂训练的器械和动作很多， 但是最基础的哑铃和杠铃弯举， 托臂的弯举;肱三头肌的窄距杠铃卧推， 臂屈伸等， 都是绝佳的手臂训练动作 。 无论任何时候， 越累越基础的动作和内容， 收益往往越高 。
四、大重量、轻重量结合
手臂是日常经常运动到的肌肉， 所以耐力会较好， 在日常的手臂训练中应该充分训练手臂， 先做大重量手臂训练， 然后小重量收尾 。
五、训练前臂
手臂训练最容易被忽视的部位就是前臂， 虽然前臂不用花很大功夫， 但手臂训练中时常感觉前臂先疲劳， 甚至已经影响其它部位的训练， 例如引体向上和硬拉抓不住， 这时就应该考虑强化前臂了， 一般只需要在肱二和肱三训练后收尾即可 。
既然要健身、美体， 除了长时间和精力的投入， 购置舒适的运动衣、器械也很重要看， 正式开始健身前去商店选择适合自己的装备、器械吧 。
先说肩膀， 肩膀上有三角肌、前束、中束
调整哑铃重量， 锻炼肌肉虽说负重锻炼， 但没人保护的情况下， 不要勉强量力而行， 想锻炼出好看、健康的肌肉非一朝一夕能搞定的， 不要急于求成， 慢慢来吧， 建议哑铃重量为每组能做6-8个 。
笔者锻炼这3块肌肉用两个动作
A 双脚分开坐在椅子上， 腿和身子成100°(不一定分要这个角度， 只要大于90°且不要过于后仰， 自己感觉舒服就好)， 胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置， 垂直于肩膀 。
抬起， 不要使胳膊伸展， 伸展后肌肉就不处于紧绷状态， 力全集中在骨头上了， 速度尽量放慢一点 。
放下， 也不要完全放下， 与抬起同理 。
B 坐的姿势于a相同， 只是哑铃的位置有变， 哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀 。
也是抬起、放下与a相同 。
笔者建议每日连续做6组， 中间休息不要超过1分钟， 每组做6-8个 。
再说大臂， 大臂有肱二头肌(臂前)、肱三头肌(臂后)等 。
首先， 哑铃调整到适合自己的重量 。
A 肱二头肌弯举两个动作
1 身体站立， 双脚与肩同宽， 双手拿哑铃放于身体两侧 。 抬起哑铃小臂与大臂成70°， 腰部、肘 部、上臂保持不动， 伸展胳膊， 注意不要完全伸展， 保持一定弯曲 。 过程中哑铃角度一直与脚平行 。
2 与1站姿和姿势基本相同， 只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直， 放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行 。
笔者建议每日连续做6组， 中间休息不要超过1分钟， 每组做20-30个 。
B 肱三头肌1个动作
双脚分开坐在椅子上， 双臂弯曲双手拿一个哑铃放于脑后， 哑铃角度垂直与地面 。 抬起伸展肘部， 不要完全伸展保持肌肉的紧绷状态， 放下弯曲肘部， 不要过份放下， 容易打到头部和使肌肉放松骨骼承受大部分的力无益于锻炼 。
笔者建议每日连续做4组， 中间休息不要超过1分钟， 每组做8-10个 。
接下来是小臂， 小臂有屈指肌群和伸指肌群， 这个有些抽象不好理解， 锻炼时就按小臂的内外侧来说 。
首先， 哑铃调整到适合自己的重量
A 小臂内侧锻炼， 双脚分开坐在椅子上， 小臂平行放在大腿上面， 手握哑铃手心朝上， 手臂保持不动保持紧贴大腿， 手腕部抬起(远离地面)， 手腕部放下(靠近地面) 。
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